Упражнения на передние, задние и средние дельты: нам всё по плечу!
Совет от Gold's Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.
Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.
Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.
Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:
- Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
- Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
- В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
- Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
- Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
- Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
- Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
- Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.
Упражнения на передние дельты
Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.
Упражнения на проработку фронтальных мышц:
- жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
- жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
- подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на средние дельты
Совет от Gold's Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой грудных мышц.
К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:
- жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
- жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
- подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на задние дельты
Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:
- тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
- подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.
Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц
Спортивный клуб мирового уровня Gold's Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.
Если вам недостаточно тренажерного зала, в Gold's Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.