11 способов выбора полезной еды


11 способов выбора полезной еды.

Когда вы идете по продуктовому магазину, вы встречаете множество продуктов с этикетками, на которых указано «без ГМО», «натуральное», «повышает иммунитет» и т.д. Но с  таким огромным количеством этикеток на готовой еде, как можно сказать какие продукты на самом деле полезные, а какие нет?

Завтрак из злаков.

Большинство завтраков из злаков схожи по порциям и калориям, но отличаются содержанием клетчатки и сахара, говорит представитель Американской диетической ассоциации Кери Ганс.
Покупайте те, в которых идет менее 5 граммов клетчатки и менее 12 граммов сахара на порцию. Единственный полезный вариант сахара в злаках - это сушеные фрукты, а не  сироп, патока или мед,  говорит Ганс.
И вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше (например, только измельченная пшеница). Придерживайтесь 5% рекомендуемой вашей возрастной  группе суточной дозы натрия, и, конечно же, не потребляйте более 20% со злаками.

Хлеб.

Выбирайте хлеб так, чтобы один его кусок не содержал более 100 калорий и 150 мг натрия, и в нем было, по крайней мере, 3 грамма клетчатки (что исключает белый хлеб).

И не весь пшеничный хлеб полезен. "Если указано, что он из пшеничной муки, то это ещё не значит, что из 100%  цельной пшеницы", - говорит Ганс. Ищите хлеб, на котором указано "100%  цельного зерна".
А также стоит прочитать список ингредиентов. Цельные зерна пшеницы, овса или другого злака должны быть первыми в списке ингредиентов, в отличие от рафинированной муки. Если в списке первой указана пшеничная мука, a потом указана другая мука, хлеб будет содержать меньше клетчатки. Также должно быть минимальное количество подслащивающих веществ.

Закуски.

Обращайте внимание на содержание белка, наряду с калориями, жирами, сахаром и клетчаткой. Самый лучший вариант для закуски - 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки, менее 10 граммов сахара и не более 200 калорий.
“Если это еда, а не закуска, то она  может содержать 300 калорий и от 8 до 10 граммов белка, но 20 граммов  уже слишком много”, - говорит Ганс. Ограничьте себя примерно 10 граммами жира, и употребляйте не более 1 грамма насыщенных жиров, но также проверяйте, откуда поступают жиры. "Орехи – это наилучший источник жиров в снэк-баре", -  говорит Ганс.

Еда для разогрева в микроволновой печи.

Даже низкокалорийные варианты могут содержать более 30%  дневной нормы натрия. "Вам нужно сравнивать бренды, потому что большинство замороженных обедов имеют больше соли, чем  должны", - говорит Ганс. "Ищите с наименьшим процентом дневной нормы".
Кроме того, проблема этой пищи – содержание жиров и калорийность. Они могут включать ненасыщенные жиры из оливкового масла и лосося, но не включать насыщенные жиры из сливок или сливочного масла. Также стремитесь к употреблению порции, содержащей менее 500 калорий. А раз это еда, убедитесь, что в одной порции содержится 10 или более граммов белка.
Но имейте в виду, что скорее всего вы не получите достаточно овощей из замороженного обеда, так что добавляйте ещё и салат.

Замороженные овощи.

Если у вас нет свежих овощей, их можно заменить замороженными. Тем не менее, выбирайте продукты, которые содержат только овощи без соуса. "Если они сделаны с чем-то, то обычно это крем или сырный соус. Но будет лучше, если вы сделаете собственный”, - говорит Ганс.
Если вы хотите получить дополнительный аромат, посыпьте овощи сыром пармезан. Порция в пол чашки брокколи с сырным соусом содержит 90 калорий, 3 грамма насыщенных жиров, и более 20%  дневной нормы натрия, в то время как та же порция брокколи со столовой ложкой сыра пармезан содержит 37 калорий , 2 г жиров и около 5% дневной нормы натрия.

Суп.


Придерживайтесь менее 20%  суточной нормы натрия (в день около 460 мг на 2300 мг или 300 мг на 1500 мг). Некоторые компании делают супы с низким содержанием натрия, которые входят в этот диапазон.
Калории должны быть ограничены до 200 на одну порцию, если суп – это всё, что вы будете есть то, в таком случае он может содержать 400 калорий.
И проверяйте размер порции. Некоторые супы содержат две порции, и может получиться так, что в итоге вы превысите суточную  норму натрия.
Белок в супе является только плюсом, суп может стать хорошей закуской или частичным приемом еды, если в нем будет содержаться от 5 до 10 граммов белка. Если это вся ваша еда, она должна содержать, по крайней мере, 10 граммов белка.

Рис и макаронные изделия.

Выбирайте рис и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки, и, предпочтительнее, макаронные изделия из 100% цельного зерна. В коричневом рисе не очень много клетчатки, но больше, чем в белом.
В идеале должно быть 7 граммов клетчатки на порцию ( и 25 - 35 граммов в день), но сначала  проверьте размер порции. Во время готовки паста увеличивается  в объеме, поэтому в сырых макаронах содержится больше клетчатки и больше калорий, чем в той же порции приготовленных макарон. Если, предположим, на этикетке не указывается размер порции для приготовления макаронных изделий.
Также и с  ароматизированным /  упакованным  рисом, проверяйте количество соли. Скорее всего, её будет много, у определенных брендов до 1000 мг.


Заправка для салата.
Порции почти всех салатных соусов равны двум столовым ложкам, поэтому их легко сравнивать, говорит Ганс. Придерживайтесь 50 или менее калорий на порцию, и чем меньше сахара, тем лучше.
"В принципе любой сахар, идущий в салат - это дополнительный сахар", - говорит Ганс. Выбирайте салаты, которые  делают с оливковым маслом, как  винегрет, а не заправляют майонезом.
И еще, обращайте внимание на натрий. Чем больше обработанной пищи вы едите, тем больше  получаете соли.

Йогурт.
Йогурт может быть низкокалорийным способом получения белка и кальция, но выбрав не тот вид, вы можете получить питательность, равную питательности мороженого.
Выбирайте нежирные сорта йогурта и содержащие, по крайней мере, 6 граммов белка. В греческом йогурте больше белка, чем в простом, но также в греческом йогурте может содержаться  до 18 граммов насыщенных жиров.

Не забывайте проверять содержание сахара. Его должно быть менее 20 граммов на порцию. Выбирайте йогурты, которые содержат от 6 до 12 граммов сахара, а потом просто добавляйте сладкие фрукты.
Хорошая новость - содержание натрия в йогуртах низкое.

Спортивные напитки.
“Если вы в течение часа выполняете упражнения на выносливость, то вам не нужны спортивные напитки”,-  говорит Ганс. Имейте в виду, что выпив спортивный напиток, вы  можете употребить более 60 калорий.
Если у вас сильное потоотделение и вам необходимо пополнить свои запасы, есть напитки, в которых содержится менее 60 калорий на порцию, но убедитесь, что вы взяли нужный размер бутылки (т.к. бутылки часто содержат две порции).
"Во многих из них просто в воду добавлен сахар, таким образом, вы получаете дополнительные калории, которые вам не нужны",- объясняет Ганс. Спортивные напитки подходят только для тренировок, поэтому  если вы просто испытываете жажду в жаркий день, пейте воду.

Соленые закуски.
“Любители закусок предпочитают вкус соленого, но необходимо убедиться, что вместе с такими закусками вы не получаете более 15%  дневной нормы натрия”, - говорит Ганс.
Чтобы порадовать себя с умом, сначала проверьте размер порции. Узнайте, сколько кренделей или чипсов в одной порции. Возьмите только это количество и не ешьте больше.
Выбирайте закуски с наименьшим количеством соли и жиров в одной порции (в кренделях, как правило, меньше жира, чем в чипсах). Запеченные варианты лучше, чем жаренные, так как они содержат меньше жира. Но будьте осторожны. В эти закуски часто добавляют больше соли, чтобы компенсировать вкус.