GOLD'S FIT
WOD (тренировки дня)
- РЫВОК ГИРИ / СИЛА
- WARM UP:
- 3 раунда
- Гребля 300 метров
- Приседания 10
- Протяжка гири 10
- SKILL: Рывок гири в сед
- ЕМОМ 20 мин
- 4 рывка в сед
- 4 бурпи
- Cool Down:
- Планка 3х4х40
- AFTERBURNER:
- Растяжка
- NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку рывка гири в сед. На тренировке были задействованы:
- · Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные мышцы
- · Бицепс бедра
- · Квадрицепсы
- · Трапециевидная мышца
- · Ромбовидная мышца
- · Дельты
- · Предплечья
- · Трицепс
- · Пресс
Вторник: 4 Октября
Тренер Данил
- ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Прыжки на тайской скакалке 120-100-80
- Отжимания от мяча+выпрыгивания с мячом вверх 12-10-8
- SKILL: Выносливость
- Гребля 400м
- Бурпи через концепт 10
- Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
- Гребля 300м
- Бурпи через концепт 8
- Выпады с медболом (мяч через ноги во время выпада) 20
- Гребля 200м
- Бурпи через концепт 6
- Выпады с медболом (мяч через ноги во время выпада) 20
- TRAINING:
- Выполнить за 10 мин: ( если больше 10 мин штраф 10 бурпи)
- 10 Подтягиваний
- 30 Пресс «книжка»
- 20 Выпрыгивания из полуприседа
- 20 Становая тяга с гирями (ж. 8 кг, м. 12 кг)
- 10 подтягиваний
- 30 Пресс AbMat
- 20 Трастеры
- AFTERBURNER:
- Растяжка
- NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).
Понедельник: 3 Октября
Тренер Наташа
- СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
- WARM UP:
- Гребля 500 м
- GHD спина 20
- Планка в движении 20
- GHD пресс 20
- Ходьба на руках с помощью партнера
- Rest 2 min
- Гребля 500 м
- Ходьба на руках с помощью партнера
- GHD пресс 20
- Планка в движении 20
- GHD спина 20
- SKILL: стойка на руках
- Отработка стойки на руках 15-12-12
- Канат об пол 30-30-30
- TRAINING:
- Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
- 20 Отжимания на кольцах
- 20 Ноги к перекладине
- 300 м Гребля
- 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
- 20 GHD sit ups
- 200 Двойные прыжки
- AFTERBURNER:
- Стойка на руках (кто дольше на время)
- Пресс 100
- Растяжка
Среда: 28 Сентября
Тренер Наташа
- ВЫХОД НА КОЛЬЦАХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
- WARM UP:
- Подтягивания на кольцах 12-10-8
- Пресс AbMat 30-30-30
- Отжимания 15-15-15
- Стоя, на ящике, отработка выхода на кольцах 15-12-12
- SKILL: выход на кольцах
- Выход на кольцах 10-8-8
- Пресс боковые скручивания с медболом 30-30-30
- TRAINING:
- 3 Round
- Work: 40 sec.
- Rest: 25 sec.
- Приседания на Bossu с гирями (ж.2,5 кг, м. 7,5кг)
- Становая тяга с гирями ( ж. 12 кг, м. 24 кг)
- GHD пресс
- Махи гирей 12кг (м)/ Приседание «плие» на ящике с гирей 12кг (ж)
- AFTERBURNER:
- Гребля 600 м (спокойно)
- Растяжка
Понедельник: 26 Сентября
Тренер Наташа
- ПОДЬЕМ ПО КАНАТУ ВВЕРХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
- WARM UP:
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Бег в упоре
- Пресс броски мяча (с партнером)
- Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола
- Канат об пол
- SKILL: подьем по канату вверх
- 3 Round
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)
- GHD пресс
- Трастеры
- Пресс боковые скручивания с медболом
- TRAINING:
- 3 Round
- 15 бурпи
- 20 разножка с выталкиванием вверх мяча
- 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик
- 10 подтягиваний (с резинками)
- AFTERBURNER:
- Растяжка
Среда: 21 Сентября
Тренер Наташа
- ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Двойные прыжки 120-100-80
- Отжимания от медбола+выпрыгивания с медболом вверх 12-10-8
- SKILL: Выносливость
- Гребля 400м
- Бурпи через концепт 10
- Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
- Гребля 300м
- Бурпи через концепт 8
- Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
- Гребля 200м
- Бурпи через концепт 6
- Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
- TRAINING:
- 10 раундов на время:
- 5 Подтягиваний
- 30 Пресс «книжка»
- Выпрыгивания из полуприседа 20
- AFTERBURNER:
- Гребля 500м
- Растяжка
Понедельник: 19 Сентября
Тренер Наташа
- Skill: двойные прыжки
- Warm up: 3 раунда
- Одинарные прыжки 200
- Подьем по канату лежа 2
- Бурпи 10
- 6 раундов за мин время
- 10 двойных прыжков
- 10 отжиманий
- Вис на перкладине 60 сек
Воскресенье: 18 Сентября
Тренер Данил
- Skill: выносливость
- Warm up: work 30 sec. rest 30 sec. 4 раунда
- Планка
- ЕМОМ 20 мин
- 2 подтягивания на кольцах
- 3 бурпи
- 4 подьема ног
- 6 приседаний
Четверг: 15 Сентября
Тренер Данил
- КАНАТ / СИЛА, СКОРОСТЬ
- WARM UP:
- Скакалка 100
- Запрыгивания/Зашагивания на ящик 30
- Медвежья ходьба 30
- Скакалка 100
- Отработка упражнений с канатом 2 min
- SKILL: Канат
- Канат об пол 30
- Пресс AbMat 30
- Канат поочередная волна 30
- Пресс AbMat 30
- Канат об пол+приседания 20
- Пресс AbMat30
- Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу
- TRAINING:
- 1 Round
- Челночный бег 10м х 8
- Бурпи 10
- Канат об пол 20
- Боковые зашагивания на ящик с медболом 30
- Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу 20
- Челночный бег 10м х 8
- Бурпи 10
- AFTERBURNER:
- Бег трусцой 1 км
- Растяжка
Среда: 14 Сентября
Тренер Наташа