До начала прохождения Gold’s Gym фитнес теста сделайте растяжку и разминку. Оденьте комфортную обувь и одежду, в которой вам будет удобно двигаться.
Для выполнения теста вам необходимо:
- Свободное место на полу
- Турник для подтягиваний
- Коврик или полотенце для скручиваний
- Секундомер
- Пульсометр
- Степ высотой 30 см
Полное обучающее видео здесь
подтягивания
См. обучающее видео здесь
Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за бар хватом сверху, хват на ширине плеч. Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше бара. Голову держите в нейтральном положении, смотрите вперед. Опускайтесь, пока плечи и руки полностью не выпрямятся, и вы не примите исходное положение.
- Установите таймер на 1 мин
- Начинайте выполнять подтягивания
- Когда время выйдет, введите количество выполненных вами подтягиваний
отжимания
См. обучающее видео здесь
Техника выполнения отжиманий: Техника выполнения отжиманий: опуститесь на пол, руки чуть шире плеч на одной линии с ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Напрягите брюшной пресс, не расслабляйте его в ходе всего упражнения. Опускайтесь к полу 9 на высоту 6 дюймов от пола). Задержитесь, затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
- Установите таймер на 1 мин
- Начинайте выполнять отжимания
- Когда время выйдет, введите количество выполненных вами отжиманий
Примечание: отжимания, выполненные с опущенными на пол коленям несчитаются. Если участник не в состоянии выполнить одно обычное отжимание, вводимый балл должен быть равен \"0\".
скручивания
См. обучающее видео здесь
Техника выполнения скручиваний: лягте на спину, руки на груди. Ноги, согните в коленях и поставьте подошвами на пол. Напрягайте пресс и поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь, а потом вернитесь в исходное положение.
- Установите таймер на 1 мин
- Начинайте выполнять скручивания
- Когда время выйдет, введите количество выполненных вами скручиваний
Вис на согнутых руках
См. обучающее видео здесь
Техника выполнения упражнения: Вис на согнутых руках очень похож на подтягивания. Подпрыгните, ухватившись руками за планку, либо подставьте стул, чтобы дотянуться до нее. Затем подтянитесь так, чтобы Ваш подбородок оказался над планкой, держа руки на ширине плеч, и зафиксируйте это положение. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а тело оставаться неподвижным.
- Установите таймер на 70 секунд
- Начинайте выполнять вис
- Опуститесь, когда почувствуете, что больше не можете держать подбородок над планкой, или когда выйдет время
- Введите количество секунд, которое Вы смогли провисеть
Приседания
См. обучающее видео здесь
Техника выполнения приседаний: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Держите руки перед собой на уровне груди для баланса. Приседайте до того момента пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь, затем поднимайтесь вверх в положение стоя, сожмите ягодицы в конце упражнения.
- Установите таймер на 2 мин
- Начните выполнение приседаний, но остановитесь, если:
- Вы сделали 44 повтора (жен) или 50 повторов (муж)
- Время вышло
- Время не вышло, но вы были вынуждены остановиться более чем на 2 сек. между повторениями
* Например, если вы сделали 30 приседаний, время не вышло, но вы не можете продолжать без передышки на 2 сек. Тогда необходимо остановиться и число, которое нужно будет ввести, должно равняться 30.
- Когда закончите, введите число приседаний, которое вы были в состоянии сделать
тест со степом
См. обучающее видео здесь
- Встаньте лицом к степу высотой 30 см
- Как только будете готовы начинать, включите секундомер или таймер и начинайте вставать на степ и обратно, соблюдая ритм верх, верх, вниз, вниз. Старайтесь выдерживать темп 24 подхода в минуту – подход можно считать законченным, когда вы встанете сначала одной ногой на степ, потом другой ногой (т.е. оби ноги на степе), потом одной ногой встанете на пол, затем второй тоже (т.е. оби ноги на полу). Постарайтесь чередовать ноги, сначала начинайте с правой ноги, потом с левой. Если вы не уверенны в правильности выполнения вами этого теста или у вас возникли дополнительные вопросы, уточните у инструктора Gold’s Gym. Нажмите здесь, чтобы найти Gold’s Gym, расположенный рядом с вами
- Продолжайте выполнять тест в течение 3 мин
- По истечении 3 мин., немедленно остановитесь и сядьте на свой степ
- Проверьте свой пульс* и посчитайте количество ударов в минуту. Если используете пульсометр, то запишите свой пульс в течение 1 мин. с момента, как сядете на степ
* Вы легко можете определить свой пульс на запястье под большим пальцем руки. Положите два пальца другой руки на эту артерию. Но не используйте для этого большой палец, так как у него есть свой пульс, который вы можете чувствовать. Посчитайте удары.
- Запишите свой пульс по истечении 1 минуты и потом введите свой BPM
- Примечание: если участник не в состоянии выполнять тест в течении 3-ех минут, минутная передышка начнется когда участник не будет в состоянии выполнять 24 подхода в минуту. Начинайте измерение пульса после минутной передышки