GOLD'S FIT

WOD (тренировки дня)

    Среда: 5 Октября

    Тренер Наташа

  • СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
  • WARM UP:
  • Гребля 400 м
  • GHD спина 20
  • Планка в движении 30
  • GHD пресс 20
  • Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
  • Rest 2 min
  • Гребля 400 м
  • Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
  • GHD пресс 20
  • Планка в движении 30
  • GHD спина 20
  • SKILL:  стойка на руках
  • Отработка стойки на руках 12-10-8
  • Канат об пол 30-20-20
  • TRAINING:
  • Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
  • 20 Отжимания на кольцах
  • 20 Ноги к перекладине
  • 300 м Гребля
  • 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
  • 20 GHD sit ups
  • 200 Двойные прыжки
  • AFTERBURNER:
  • Стойка на руках (кто дольше на время)
  • Пресс 100
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание развивает силу рук, координацию и силовую выносливость у атлетов. Цель: научить выполнять стойку на руках.

    Вторник: 4 Октября

    Тренер Данил

  • РЫВОК ГИРИ / СИЛА
  • WARM UP:
  • 3 раунда
  • Гребля 300 метров
  • Приседания 10
  • Протяжка гири 10
  • SKILL: Рывок гири в сед
  • ЕМОМ 20 мин
  • 4 рывка в сед
  • 4 бурпи
  • Cool Down:
  • Планка 3х4х40
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку рывка гири в сед. На  тренировке были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные мышцы
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья 
  • ·         Трицепс 
  • ·         Пресс

    Понедельник: 3 Октября

    Тренер Наташа

  • ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • WARM UP:
  • Прыжки на тайской скакалке  120-100-80
  • Отжимания от мяча+выпрыгивания с мячом вверх 12-10-8
  • SKILL: Выносливость
  • Гребля 400м
  • Бурпи через концепт 10
  • Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
  • Гребля 300м
  • Бурпи через концепт 8
  • Выпады с медболом (мяч через ноги во время выпада) 20
  • Гребля 200м
  • Бурпи через концепт 6
  • Выпады с медболом (мяч через ноги во время выпада) 20
  • TRAINING:
  • Выполнить за 10 мин: ( если больше 10 мин штраф 10 бурпи)
  • 10  Подтягиваний
  • 30 Пресс «книжка»
  • 20 Выпрыгивания из полуприседа
  • 20 Становая тяга с гирями (ж. 8 кг, м. 12 кг)
  • 10 подтягиваний
  • 30 Пресс AbMat
  • 20 Трастеры
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).

    Среда: 28 Сентября

    Тренер Наташа

  • СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
  • WARM UP:
  • Гребля 500 м
  • GHD спина 20
  • Планка в движении 20
  • GHD пресс 20
  • Ходьба на руках с помощью партнера
  • Rest 2 min
  • Гребля 500 м
  • Ходьба на руках с помощью партнера
  • GHD пресс 20
  • Планка в движении 20
  • GHD спина 20
  • SKILL:  стойка на руках
  • Отработка стойки на руках 15-12-12
  • Канат об пол 30-30-30
  • TRAINING:
  • Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
  • 20 Отжимания на кольцах
  • 20 Ноги к перекладине
  • 300 м Гребля
  • 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
  • 20 GHD sit ups
  • 200 Двойные прыжки
  • AFTERBURNER:
  • Стойка на руках (кто дольше на время)
  • Пресс 100
  • Растяжка

    Понедельник: 26 Сентября

    Тренер Наташа

  • ВЫХОД НА КОЛЬЦАХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
  • WARM UP:
  • Подтягивания на кольцах 12-10-8
  • Пресс AbMat 30-30-30
  • Отжимания 15-15-15
  • Стоя, на ящике, отработка выхода на кольцах 15-12-12
  • SKILL: выход на кольцах
  • Выход на кольцах 10-8-8
  • Пресс боковые скручивания с медболом 30-30-30
  • TRAINING:
  • 3 Round
  • Work: 40 sec.
  • Rest: 25 sec.
  • Приседания на Bossu с гирями (ж.2,5 кг, м. 7,5кг)
  • Становая тяга с гирями ( ж. 12 кг, м. 24 кг)
  • GHD пресс
  • Махи гирей 12кг (м)/ Приседание «плие» на ящике с гирей 12кг (ж)
  • AFTERBURNER:
  • Гребля 600 м (спокойно)
  • Растяжка

    Среда: 21 Сентября

    Тренер Наташа

  • ПОДЬЕМ ПО КАНАТУ ВВЕРХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
  • WARM UP:
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Бег в упоре
  • Пресс броски мяча (с партнером)
  • Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола
  • Канат об пол
  • SKILL: подьем по канату вверх  
  • 3 Round
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)
  • GHD пресс
  • Трастеры
  • Пресс боковые скручивания с медболом
  • TRAINING:
  • 3 Round
  • 15 бурпи
  • 20 разножка с выталкиванием вверх мяча
  • 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик
  • 10 подтягиваний (с резинками)
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка

    Понедельник: 19 Сентября

    Тренер Наташа

  • ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • WARM UP:
  • Двойные прыжки 120-100-80
  • Отжимания от медбола+выпрыгивания с медболом вверх 12-10-8
  • SKILL: Выносливость
  • Гребля 400м
  • Бурпи через концепт 10
  • Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
  • Гребля 300м
  • Бурпи через концепт 8
  • Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
  • Гребля 200м
  • Бурпи через концепт 6
  • Выпады с медболом ( мяч через ноги во время выпада) 20
  • TRAINING:
  • 10 раундов на время:
  • 5 Подтягиваний
  • 30 Пресс «книжка»
  • Выпрыгивания из полуприседа 20
  • AFTERBURNER:
  • Гребля 500м
  • Растяжка

    Воскресенье: 18 Сентября

    Тренер Данил

  • Skill: двойные прыжки
  • Warm up: 3 раунда
  • Одинарные прыжки 200
  • Подьем по канату лежа 2
  • Бурпи 10

  • 6 раундов за мин время

  • 10 двойных прыжков
  • 10 отжиманий
  • Вис на перкладине 60 сек

    Четверг: 15 Сентября

    Тренер Данил

  • Skill: выносливость
  • Warm up: work 30 sec. rest 30 sec. 4 раунда
  • Планка

  • ЕМОМ 20 мин
  • 2 подтягивания на кольцах
  • 3 бурпи
  • 4 подьема ног
  • 6 приседаний