Anything Butt

Ягодицы, попа, нижняя часть, мягкое место - независимо от того, как Вы это называете – это часть тела требует особого внимания и специальной фитнес подготовки. Убийственный комплекс упражнений от инструктора Golds Gym Сергея Метальникова сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Легко забыть о самой большой мышце вашего тела, когда Вы сидите на ней весь день. Вне поля зрения, вне поля мыслей, правильно? Неправильно. Длительное  давление отражается на ваших ягодицах каждый день —  нахождение в сидячем положении в офисе,  автомобиле или перед телевизором — может привести к атрофии и обвисанию ягодиц. Важно держать свои ягодицы в тонусе, чтобы можно было надеть новую пару дизайнерских джинсов.

«Ваши ягодицы обеспечивают устойчивость и силу, требуемые для осуществления любого вертикального движения», говорит Сергей Метальников. «Они, по-существу, силовой центр вашей нижней части тела».

Бег, плавание, занятия на степперах, езда на велосипеде и даже йога все это предназначено для поддержания формы ваших ягодиц. И занятия по восстановлению нижней части спины предполагают как крепкие ягодицы, так и сильную спину.

Ниже Сергей Метальников ознакомит Вас с пятью упражнениями для усовершенствования ягодиц.

Для наилучшего результата делайте эти упражнения по три раза в неделю. Начните с 10 мин. на кардио в медленном темпе, затем сделайте 5-ти минутную растяжку.

Вместе с правильным питанием эти упражнения приведут вас к хорошим результатам уже примерно через две недели.

Сгибание ног лежа на тренажере

Делайте 3 подхода по 15-20 повторений

Установите на тренажере вес, выполнимый, но требующий напряжения. «Меняя нагрузку, вы поймете, какой вес для вас наиболее оптимальный»,  говорит Сергей. После этого продолжайте выполнять упражнение.

Лежа  животом на скамью, захватите валик  лодыжками. Подтягивайте лодыжки к ягодицам, пока  ноги не достигнут положения, образующего угол  90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

«Плие» тяга

Делайте 3 подхода по 15-20 повторений


«Три подхода и вы будете чувствовать себя похудевшими», говорит Сергей.

Поставьте ноги в стороны чуть шире плеч, стопы развёрнуты в стороны, положите гантелю на пол между ног. Выберите вес гантели, выполнимый, но требующий напряжения. Присядьте вниз и обеими руками, захватите с пола гантелю. Поднимитесь, потом опять присядьте, и поднимитесь вверх. Сделав 15-20 повторений.

 «Ягодичный жим» (поочередные махи ногами стоя в тренажере) 

Делайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Стоя в тренажере, прижмите грудь в мягкой опоре перед Вами. Одна нога на полу, другую ногу поставьте на педаль, находящуюся позади Вас. Оттолкните назад ногой педаль, потом медленно вернитесь в исходное положение. Для лучших результатов, используйте вес, который немного больше вашей нормы. После 15-20 повторений, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Прыжки из положения сидя

Делайте 3 подхода по 15 повторений

Начните с положения сидя, ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх, а затем опуститесь вниз, согнув ноги так, будто Вы собираетесь сесть на стул. И опять вверх  без передышки.

«Kick back» приседания

Делайте 3 подхода по 10 повторений

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Выпрямитесь, поднимая прямую ногу назад. Быстро вернитесь к положению сидя и затем встаньте. Повторите упражнение с поднятием другой ноги.

(с) Gold's Gym