Предотвращение спортивных травм

Инструктор Фитнес Института GG Robert Reames даст вам несколько советов перед началом тренировок.
         
Хотят ли люди потерять вес перед встречей выпускников или пытаются прийти в хорошую форму для предстоящей поездки на море, каждый день люди принимают решение перестать вести сидячий образ жизни и начать посещать тренажерный зал. Но слишком многие начинают сильно усердствовать, стараясь похудеть как можно быстрее, тем самым изнуряя себя. Это явление  можно назвать crash fitness («ломающий фитнес») и оно несет в себе опасность получения травм.
"Это происходит, когда люди погружаются в фитнес-программы, чтобы компенсировать упущенное время", объясняет Robert Reames, инструктор Фитнес Института GG и автор книги “Make Over Your Metabolism”. «Это менталитет борцов выходного дня: они считают, что они могут просто вернуться на тот же уровень, поднять тот же  вес, но они в конечном итоге потянут мышцу или причинят себе вред".
Вот пять зон, наиболее подвергающихся травмам и советы как предотвратить травмы.

•      Плечи и шея. "Из-за большого объема работы в сидячем положении и просто неправильной осанки, многие люди предрасположены к травмам шеи и плечевых мышц", – говорит Reames . "Плохая осанка в сочетании с неправильной формой в спортзале может вызвать травму очень быстро".

Как избежать проблемы: "Практикуйте хорошую осанку", – говорит Reames. "Сядьте прямо, ноги поставьте прочно на пол, мышцы брюшного пресса подтяните, а плечи отведите назад и вниз".

•   Поясница. “Любители фитнеса в эти дни часто посещают спортзал слишком усердно и очень часто, причем практически без предварительной подготовки”, - говорит Reames. “Подъем слишком большого веса  и слишком быстро или использование неправильной техники может легко вывести вашу поясницу из строя.”

Как избежать проблемы: Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы поднимаете тяжести, и поговорите с персональным тренером Gold’s Gym, если у Вас возникли вопросы по технике. Укрепите ваш корпус с упражнениями basic bridges и half Superman lifts.
Basic bridges: Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам. Надавите на пятки и поднимите бедра, упираясь на верхнюю область плеч. В шее или спине не должно ощущаться ни какого давления.  Для усложнения позиции, попробуйте прикоснуться руками к задним частям стоп или сложить руки за спиной и свести лопатки вместе.
Нalf Superman lifts: лягте лицом вниз, руки над головой и ноги на ширине плеч. Держите шею прямо и взгляд  в пол, поднимите руки и туловище, так далеко от пола, как сможете.

•   Колени. «Многие люди, которые хотят “увеличиться к лету” поднимают слишком большой вес, " – говорит Reames. "Начинайте медленно и сосредоточьтесь на необходимом количестве движений."

Как избежать проблемы: «Начните делать упражнения, такие как приседания и выпады только с помощью тела",- советует Reames. "Сосредоточьтесь на достижении соответствующей формы. Затем, когда вы сможете выполнять  движения с легкостью, подумайте о добавлении некой формы сопротивления или веса".

•   Голень. «Растяжка играет ключевую роль в предотвращении травм голени",- говорит Reames."Правильная растяжка перед тренировкой поможет вашим мышцам, обеспечит гибкость и поспособствует более быстрому восстановлению после тренировки».

Как избежать проблемы: "Ваши икры гораздо сильнее, чем ваши голени и этот дисбаланс действительно  может повредить ваши голени, особенно если у вас неправильная форма, когда вы ходите или бегаете", – предупреждает Reames. Если вы часто травмируете голень, попросите тренера проверить вашу форму. Помимо этого, укрепляйте ваши голени, вы можете это делать сидя: просто тяните пальцы ног(носки) к коленям, пятки должны находиться на полу.

•   Запястья. «Ваши запястья могут быть самым слабым звеном в цепочке, и могут поставить под угрозу выполнение работы основных групп мышц во время тренировки",- говорит Reames."Неправильная растяжка и слишком большой вес могут стать причиной травмы запястий в считанные минуты."

Как избежать проблемы: Убедитесь, что вы не переусердствуете с сопротивлением  и держите запястья прямо и ровно, делая упражнения на руки. "Если вы что-нибудь тянете или толкаете, убедитесь, что ваши запястья выпрямлены,"- советует  Reames.

Убедитесь в том, что вы должным образом заботиться о своем теле, особенно ваших мышцах. Вы можете делать себе мини-массаж почти каждый день, используя специальный валик (который сможете найти в большинстве клубов), и myofascial release approach технику - это станет терапией для ваших мышц. "Эти движения  необходимы для точек и узлов, как мы их обычно называем, они помогают снять напряжение в мышцах и уменьшить боль, " – говорит Reames. "Делайте их после тренировки, и ваше тело начнет  восстанавливаться быстрее, потому что Вы уменьшаете напряжение и увеличиваете кровообращение. " Убедитесь в том, что не торопитесь и перекатываетесь настолько медленно насколько возможно."

•   Начните с ваших квадрицепсов. Лягте  на верхнюю часть валика, лицом вниз, валик находится ниже середины бедра. Начиная с середины бедра, скатывайтесь до верхней части колена, затем до верхней части бедра.

• Перейдите к ягодичным мышцам. Сядьте на валик. Сосредоточьтесь на одной стороне ягодиц, закинув одну ногу на другую. Медленно перекатывайтесь с нижней части ягодиц к верхней. Попытайтесь давить своим весом на мышцы. Повторите с другой стороны.

• Позаботьтесь о своих iliotibial band. Это мышца, которая  находится с внешней стороны бедра ноги, отвечает за вращение бедер и стабилизацию коленей. Лягте на валик боком правой ноги, установите валик под верхней частью бедра, скатывайтесь в сторону колена, а затем обратно к верхней части бедра. Повторите на левую ногу.

• Сосредоточьтесь на средней и верхней части спины. Лягте лицом вверх, валик под плечами. Локти сведите вместе перед грудью, чтобы действительно проработать мышцы спины. Скатывайтесь вниз так, чтобы валик дошел до середины спины, а затем обратно до плеч.

Последовательность является здесь ключевой", - говорит Reames. "Эти упражнения на растяжку, могут повредить ваши мышцы, при выполнении их в первый раз, но чем чаще вы будете их выполнять, тем более восстановленными и расслабленными  будут чувствовать себя ваши мышцы".
(c) Gold's Gym.