Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями становятся все более популярными как среди мужчин, так и среди женщин. И это неудивительно, работая с этим несложным инвентарем, можно воздействовать почти на все группы мышц. Эти упражнения весьма эффективны, так как моделируют естественные движения человека. Тренировки с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному и контролируемому росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость и быстроту движений. Кроме того, упражнения с гантелями для мужчин и женщин укрепляют сердце и позволяют избавиться от лишнего веса, если вы, конечно, не забываете при этом про правильное питание.

Гантельная гимнастика

Большинство упражнений с гантелями универсальны: они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако есть некоторые нюансы, на которые мы обратим внимание ниже. Давайте рассмотрим базовую группу упражнений с гантелями. Первое рассчитано на разработку двуглавых сгибательных мышц плеча – бицепсов. Как правило, у женщин они развиты слабо, и мы советуем представительницам прекрасного пола уделить этому упражнению особое внимание. Итак, становимся ровно, гантели держим в ладонях, развернутых вперед. Сгибаем и разгибаем руки в локтях. Дышим ровно, не задерживая дыхания. Затем выполняем это же упражнение, развернув ладони назад – теперь вы тренируете сгибатели плеч и предплечий.

Следующее упражнение поможет подкачать трехглавые разгибатели плеча – трицепсы. Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Одновременно поднимаем гантели вверх, не опуская локтей. Делаем вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Теперь проработаем мышцы плечевого пояса. Гантели крепко держим в руках, кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Одновременно поднимаем прямые руки вверх. Делаем вдох при поднимании и выдох при опускании рук.

Программа тренировок с гантелями обязательно включает подкачку грудных и дельтовидных мышц, а также разгибателей плеч. Ложимся спиной на скамью, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. Начинаем одновременный вертикальный подъем рук вверх и не забываем про правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Перейдем к упражнению для косых и боковых мышц живота. Становимся ровно и берем обе гантели в одну руку. Выполняем наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Затем перекладываем утяжеление в другую руку. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Упражнения с гантелями для мужчин

Еще одно упражнение с гантелями для мужчин и женщин, рассчитанное сразу на несколько групп мышц, а именно: мышцы бедер, разгибатели бедер, а также разгибатели спины и плечевого пояса. Ноги расставляем широко в стороны, руки согнуты, кисти с гантелями находятся у плеч. Начинаем выполнять приседания, сгибая только одну ногу. Другая нога остается прямой. Туловище держим прямо. Приседая, делаем вдох, выпрямляясь – выдох.

А это упражнение особенно рекомендуем выполнять мужчинам – оно развивает мышцы шеи и затылка. Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке. Начинаем поднимать и опускать голову. Делаем вдох при поднимании головы и выдох при опускании. Каждое упражнение следует выполнять 6–10 раз.

Как обезопасить свои тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин связаны пусть и с не очень тяжелой, но все же с силовой нагрузкой. Чтобы избежать растяжений и других травм, занимаясь гантельной гимнастикой, лучше всего начинать под руководством тренера. Очень важно правильно подобрать вес гантелей и систему упражнений, которая принесет максимальную пользу именно вам. Отличным решением может стать посещение фитнес-клуба Gold’s Gym. Здесь работают профессионалы, которые дадут вам необходимые рекомендации и составят программу упражнений с гантелями, учитывая ваши индивидуальные особенности. Кроме того, в тренажерном зале фитнес-клуба Gold’s Gym широко представлен гантельный ряд – здесь есть инвентарь весом от 5 до 150 фунтов. Грамотно выполняя упражнения с гантелями, вы сделаете свою фигуру красивой и стройной, а организм здоровым!