Больше любви, больше фитнеса: руководство для пар

Больше любви, больше фитнеса: руководство для пар

Не нужно ходить к психотерапевту, чтобы наладить свои отношения, просто приходите в Gold’s Gym и занимайтесь вместе.

Пришли ли Вы на свое второе свидание или уже празднуете 22-летнюю годовщину, одна вещь остаётся неизменной всегда: отношения требуют работы. Но не обязательно такой, как вы ожидаете. Как выяснилось, пары, которые вместе занимаются спортом, укрепляют не только свои мышцы, но также и свои романтические отношения. (Если Ваш(а) супруг(а) еще не начал(а) посещать спорт зал, знайте, что большинство фитнес-центров Gold’s Gym предлагают семейные карты, которые позволят ему(ей) получить значительную скидку).

"Уровень эндорфинов и феромонов находится на самом пике после занятий в  тренажерном зале" - говорит Белиса Вранич (Belisa Vranich) член фитнес института Gold's Gym, психолог и автор книги “Get a Grip: Your Two-Week Mental Makeover.“ Гормоны хорошего настроения тесно связаны с чувством возбуждения и влечения и могут оказывать сильное воздействие на Вас и Вашего партнера. "Они автоматически заставят вас любить человека, с которым вы находитесь, с еще большей силой, независимо от того, являетесь ли вы счастливыми молодоженами  или находитесь на грани развода"- говорит она.

Выберите одну из четырех уникальных силовых тренировок для улучшения конкретных областей ваших отношений, в зависимости от того, к чему вы стремитесь - увеличить доверие, улучшить взаимоотношения, увеличить интенсивность или установить более интимный контакт.

ТРЕНИРОВКИ

  • Тренировка на увеличение доверия.  

"Любая тренировка, требующая присутствие человека, который подстраховывает,  предполагает определенную степень доверия, особенно когда вы рискуете получить травму, если этот человек  не будет  внимателен "- говорит Вранич. "Если вы знаете, что другой человек  подстрахует вас и верите, что он или она поддерживает вас в том, что вы делаете, это может быть мощным стимулом сплочения".

Выполняя каждое упражнение, делайте два подхода по 12 - 15 повторений,  подстраховывайте друг друга, меняясь после каждого подхода.

Жим лежа: Поднимайте  максимально устраивающий вас вес, но убедитесь, что ваш партнер готов подхватить гриф в случае необходимости. "Когда вы видите, что другой человек особо внимателен и старается помочь вам выполнить упражнение максимально, это может сблизить вас"- говорит Вранич.

Упражнение на грудь: Подойдите к скамье, выберите гантели средней тяжести. Начните упражнение, подняв руки вертикально прямо над грудью, ладони повернуты друг к другу, но не касаются. Медленно опустите руки в стороны, не ниже уровня плеч, держите локти слегка согнутыми. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть руки обратно в исходное положение и выполните 15 повторений, на 2 счета вниз, 2 вверх. "Когда кто-нибудь подстраховывает вас, вы будете выкладываться больше, потому что уверены, что за вами следят и смогут помочь в случае необходимости" - говорит Вранич.

Приседания: В то время как вы выполняете приседания, другой человек  встает напротив вас и делает их вместе с вами. "Телесного контакта фактически нет "- говорит Вранич. "Если вы приседаете, а  другой человек отвлекся, то вы можете упасть и получить травму".

Французский жим: Установите соответствующий вес на гриф и лягте на скамью. Исходное положение - руки прямо над головой на ширине плеч, ладонями вперед. Согните локти, опускайте предплечья к верхней части головы. Удерживайте локти и  руки в таком положении, потом выпрямляйте руки, чтобы вернуться  в исходное положение. Необходимо, чтобы ваш партнер помогал вам удерживать штангу в правильном положении и был внимателен, чтобы успеть быстро среагировать, если вы устанете.  

  • Тренировка, направленная на улучшение взаимоотношений.

"Совместное выполнение растяжки - это отличный способ улучшения взаимоотношений между двумя людьми",- говорит Вранич. "Вы должны дать понять друг другу, когда вы можете пойти немного дальше в растяжке и когда нет." Кроме того, Вранич рекомендует заниматься вместе йогой: "Когда на йоге вы выполняете осанны, вы можете помочь друг другу в маленьких, но существенных моментах. Так как вы не видите себя в позе, такая помощь  вашего партнера может быть очень важна".

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на коврик. Ваш партнер должен находиться с одной стороны от вас и обхватывать сзади одну ногу за лодыжку (колено слегка согнуто). Она осторожно поднимает ногу вверх вдоль туловища, насколько это возможно, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от пола. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка четырехглавой мышцы: Работая вместе, вы ложитесь на коврик лицом вниз, ваш партнер присаживается на колени рядом с вами. Согните ногу, в то время как он обхватит ногу под коленом и постепенно начнет поднимать вверх, пока вы не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка грудной мышцы: примите положение рук в виде буквы T, ладони вперед, плечи расслаблены. Ваш партнер сзади обхватывает ваши руки в локтях и осторожно тянет назад, когда вы выдыхаете, вы должны почувствовать растяжение в плечах и груди.

Растяжка трицепса: Поднимите одну руку вверх к потолку и согните так, чтобы ваша ладонь находилась на спине. Ваш партнер должен будет надавливать на локоть, пока вы не почувствуете растяжение в задней части руки. Повторите с противоположной стороны.
Прослушать

  • Тренировка на увеличение интенсивности.

"Любое упражнение, где другой человек оказывает сопротивление, будет повышать интенсивность"- говорит Вранич. "Вы должны иметь хорошее представление о возможностях друг друга, увеличивая интенсивность упражнения."

Выполняя каждое упражнение, делайте два подхода по 12 - 15 повторений, чередуйтесь с партнером в противостоянии друг другу.

Сопротивление ногами: лягте на пол, голова должна находиться между ступней партнерши, ее ноги на ширине плеч. Обхватите ее лодыжки для поддержки. Используя пресс, поднимите ноги вверх, чтобы угол между ногами и туловищем составил  90-градусов. Партнер толкает ваши ноги обратно на пол, в то время как вы напрягаете мышцы пресса, контролируя движение. Чем сильнее она  толкает, тем интенсивнее становится упражнение.

Отжимания: Примите положение для отжиманий.  Партнер обхватывает ваш корпус руками, находясь перпендикулярно вам. Выполняйте отжимания в упоре.

Приседания: В то время, как ваш партнер выполняет приседания, добавьте сопротивление, удерживая его за талию, когда он поднимается.

Усложненные отжимания: Примите положение для отжиманий, ваш партнер кладет небольшие гантели вам на спину, чтобы увеличить интенсивность.

Вело-тренировка: Попробуйте провести кардио-тренировку  высокой интенсивности вместе, типа групповой вело-тренировки, где вы занимаетесь бок о бок. "Только не пытайтесь конкурировать с вашим партнером, потому что все находятся на разном уровне, особенно  мужчины и женщины" – говорит Вранич. "Единственный с кем вы  должны конкурировать – это с самим собой."

  • Тренировка на установление более интимного контакта.

"Интимность – это зрительный контакт, так что любая тренировка, которая включает в себя упражнения, во время которых вы смотрите друг на друга, повышает уровень интимности"- говорит Вранич.

Выполняя каждое упражнение, делайте два подхода по 12 - 15 повторений, чередуйтесь с партнером между подходами.

Обратная последовательность: Во время работы вместе, держите штангу на уровне колен, ноги в коленях немного согнуты. Попросите партнера лечь на пол лицом вверх и ухватиться за штангу. В то время как она будет тянуться вверх, сохраняйте штангу неподвижной.

Выпад / обратный выпад: Держите руки прямо на высоте плеч. Встаньте лицом к партнеру и зафиксируйте руки. Когда вы делаете выпад вперед левой ногой, ваш партнер делает обратный выпад, перемещая правую ногу назад. Меняйте ноги при каждом повторении. "Это почти так же, как если бы вы танцевали друг с другом, так что эта тренировка носит особо интимный характер"- говорит Вранич.

Совместное упражнение на пресс: Сядьте на пол лицом друг к другу, ваши ноги  переплетены таким образом, чтобы закрепиться на одном месте. Положите руки за голову и качайте пресс одновременно. Встречайтесь друг с другом, когда поднимаетесь.

Упражнение на спину на мяче: Лягте животом вниз на мяч стабилизатор и заведите руки за голову. Партнер держит ваши ноги на полу, в то время как вы напрягаете свою спину и поднимаете грудь вверх.