Больше любви, меньше лишнего веса: Любовный напиток № 9

Ко дню Св. Валентина, мы создали для вас заманчивый эликсир упражнений – тренировку для двоих,  укрепляющую не только тела, но и отношения.

Посещение тренажерного зала с партнером имеет множество плюсов, которые не ограничиваются только тем, что вы просто будете выглядеть на все сто.

"Совместные занятия могут быть очень интимными," - говорит Никки Кимбро (член института Gold’s Gym в Америке), разработавшая эту тренировку с помощью своего бойфренда персонального инструктора  Билли Дэвиса.

 "Мы видим друг друга в самые уязвимые моменты, особенно когда тренировки становятся более тяжелыми, и продолжаем поощрять друг друга". Эксперт Фитнес Института Gold’s Gym и клинический психолог Белиса Вранич соглашается с этим и добавляет ещё несколько других плюсов:

Создайте “Здоровый фундамент": Когда ваш партнер знает, что вы заботитесь о своем здоровье, у него становится на одну “головную боль” меньше.
“Даже если это будут всего лишь незначительные изменения тела, ваш партнер увидит ваши старания и будет тронут этим", - объясняет Вранич.  Совместное приведение себя в форму также служит хорошим предзнаменованием для будущих отношений.  "Мне нравится создавать фундамент здорового будущего с женщиной,  с которой я  планирую быть в течение очень долгого времени", - говорит Дэвис. "Также я считаю сексуальным то, что она держит себя в отличной форме не только для себя, но и для нас". И в те дни, когда ваша вторая половинка  убеждает вас надеть кроссовки, сделайте все возможное, чтобы следовать её примеру. "Когда ваш партнер может побудить вас что-либо сделать, это напоминает  им о том, что их голос имеет весомое значение в вашей жизни",-  говорит  Вранич.

Получите больше от тренировки в паре: «Мы постоянно заняты, а тренировка является дополнительным веселым  и полезным видом деятельности, который дает вам и вашему партнеру возможность подольше пообщаться и побыть вместе",- говорит  Кимбро. Ваша возлюбленная также поможет вам вспомнить, сколько подходов вы сделали, отвлечет вас от размышлений или от ежеминутной проверки электронной почты. "Мы тратим так много времени каждый день, на решение  различных задач, что это легко может привести к неорганизованности, растерянности  и  апатичности"- говорит Вранич. Плюс партнер  может проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. "Хорошо, когда рядом есть кто-то, кто проверит, что ваши плечи опущены вниз, а колени согнуты", – объясняет Вранич. И, как показывает Кимбро, это может быть интимно - "Не то чтобы  вам нужна была причина прикоснуться друг к другу, а то, что прикасаясь, вы можете почувствовать друг друга по-новому".

Протяните друг другу руку: Хотя многие женщины считают, что поднятие тяжестей будет только придавать им объем,  исследования показали, что увеличение веса гантелей помогает укрепить кости (особенно у женщин после менопаузы) и позволяет быстрее похудеть.  "Партнер-мужчина  может помочь ей поднять больше и выступать в качестве наблюдателя", - говорит Вранич.  С другой стороны, мужчины менее склонны пробовать новые фитнес занятия. Исследования, проведенные Ассоциацией производителей спортивных товаров, показывают,  что женщины участвуют в 14 из 20 фитнес категорий, а мужчины всего лишь в шести, таким образом, представительницы слабого пола могут помочь им расширить их диапазон. "Интересно учить друг друга новым упражнениям и помогать друг другу, когда вес становится тяжелее", – говорит Кимбро.

Получите более хороший сон: недавнее исследование показало, что один из четырех человек, состоящих в браке или живущих с партнером, слишком устает, чтобы иметь близость с партнером. Вот где спортзал приходит на помощь: исследования показали, что тренировки приводят к более хорошему сну, потому что они помогают снять стресс (то есть вы будете меньше ворочаться во время сна), а также помогают сделать вас более энергичными. Вы можете увеличить время своего бодрствования, особенно после выброса организмом гормонов, которые вас взбодрят.

Так что теперь вы знаете все плюсы совместного посещения Gold’s Gym, вот вам немного любовного напитка: девять упражнений для двоих, которые помогут вам подкачать свои мышцы и улучшат ваши отношения:

Упражнение № 1: Приседания в паре.
1 подход по 12-15 повторений
• Встаньте лицом к партнеру, ноги на ширине плеч. Возьмите друг друга за руки, руки слегка приподняты над плечами.
• Сгибая бедра и колени параллельно приседайте, придерживая ваши ягодицы при движении вниз, как будто вы сидите в кресле.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

Упражнение № 2: Любовная поза (упражнение на трицепсы)

3 подхода по 12-15 повторений для каждого партнера
• Ваш партнер сидит на стуле или скамье, ноги вместе. Вы должны присесть перед партнером спиной к нему, положив ладони ему на бедра, при этом ваши пальцы должны смотреть вперед,  локти выпрямлены.
• Сделайте шаг вперед  от партнера и опускайтесь вниз до тех  пор, пока ваши  плечи не окажутся параллельны  локтям партнера.
•  Поменяйтесь местами и начните сначала.

Упражнение № 3: Приседания с  мячом
3 подхода по 12-15 повторений
• Возьмите мяч, он будет нужен одновременно и вам и вашему партнеру.
• Встаньте напротив вашего партнера, ноги на ширине плеч, и удерживайте мяч перед  грудью.  
• Приседайте, используя соответствующую форму, в то время как ваш партнер остается стоять.
• Поднимайтесь, вручая мяч своему партнеру, когда он начинает приседать.

Упражнение № 4: Упражнение на бицепс и трицепс с партнером
3 подхода по 12-15 повторений
• Встаньте примерно в 12 сантиметрах от вашего партнера, лицом друг к другу.
• Держите туго натянутое полотенце между ладонями (руки на расстоянии около 6-8 см), ладонями вверх. Ваше партнер хватает полотенце по центру.
• Сгибая руки, тяните полотенце к себе,  в то время как ваш партнер тянет его вниз (не так сильно, чтобы вы не могли тянуть его, но достаточно, чтобы создать некое сопротивление).
• Опускайте полотенце вниз, если ваш партнер тянет с тем же уровнем сопротивления.
• После каждого подхода, меняйтесь ролями.

Упражнение № 5: Выпад-и-Поворот с мячом
2 подхода 12-15 повторений в каждую сторону
• Возьмите мяч, он будет нужен одновременно и вам и вашему партнеру.
• Примите положение выпада рядом с вашим партнером (то есть ноги прямые,  одна нога спереди, другая сзади).
• Держите мяч и делайте выпад вперед, в то время как ваш партнер по-прежнему стоит на месте.
• Как только вы поднялись из выпада, развернитесь через переднюю ногу и передайте мяч своему партнеру.
• Ваш партнер потом делает выпад вперед, поворачивается  и передает мяч вам обратно. Повторите на другую сторону.

Упражнение № 6: я вижу тебя (передача партнера)
2-3 подхода по 10-12 повторений
• Возьмите мяч, он будет нужен одновременно и вам и вашему партнеру.
• Встаньте спиной к спине, а затем сделайте шаг вперед, чтобы между вами было расстояние.
• Держите мяч двумя руками на уровне груди, в то время как ваш партнер, держа руки на уровне груди, будет готов к приему мяча.
• Каждый из вас должен поворачиваться к партнеру, передавая или получая мяч. Затем поменяйтесь местами.

Упражнение № 7: Поймай меня, если сможешь ( бросание мяча )
2 подхода по 10-12 повторений
• Возьмите мяч, он будет нужен одновременно и вам и вашему партнеру.
• Встаньте на колени напротив друг друга, достаточно далеко, чтобы быть в состоянии бросать и ловить мяч.
• Сядьте на колени и поднимите мяч над головой, затем наклонитесь назад и бросьте мяч своему партнеру.
• Ваш партнер садится на колени, чтобы поймать мяч над головой. (Не позволяйте мячу, летящему по инерции, потянуть вас назад.)

Упражнение № 8: Давай и бери (Верхняя передача)
2 подхода по 10-12 повторений
• Возьмите мяч, он будет нужен одновременно и вам и вашему партнеру.
• Встаньте спиной к спине примерно на фут друг от друга.
• Поднимите мяч над головой, когда ваш партнер поднимет руки, и будет готов взять его.
• Передайте мяч. Затем вы оба должны наклониться вперед. Ваш партнер передает мяч через ноги, потом вы оба возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение № 9: Лёжа лицом вниз бросайте и ловите мяч
2 подхода по 10-12 повторений для каждого партнера
• Лягте на пол на живот.
• Держите  мяч двумя руками перед лицом, локти приподняты от пола.
• Ваш партнер стоит перед вами, нагнувшись вперед, готовый поймать мяч.
• Бросайте мяч партнеру, ступни и ноги можно отрывать от пола.
• Ваш партнер ловит мяч, а затем кладет его перед вами.
• Поменяйтесь местами.


Когда вы закончите тренировку, сохраните интимность и снимите напряжение с мышц с помощью совместной растяжки. "Помните, что это так же важно, как и тренировка", говорит Кимбро.

Растяжка № 1:
1. Лягте на коврик.
2. Ваш партнер сидит на одной стороне с вами и захватывает одну ногу за заднюю часть лодыжки, колено слегка согнуто. Он или она мягко поднимает ноги к корпусу, насколько это возможно, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от пола. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка № 2:
1. Лягте на коврик лицом вниз, ваш партнер встает на колени  рядом с вами.
2. Согните ноги, ваш партнер берет под колено и постепенно толкает вверх, пока в не почувствуете растяжение в передней части бедра и тазобедренном суставе. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка № 3:
1. Встаньте прямо, руки в стороны, ладони смотрят вперед, плечи расслаблены.
2. Ваш партнер обхватывает вас руками сзади (за локти) и слегка тянет назад на выдохе, почувствуйте напряжение в плечах и груди.

(с) Gold's Gym