Интервальная тренировка: идеальное занятие для сжигания жира

Все еще думаете, что люди приходят в фитнес-центр для того, чтобы пойти в тренажерный зал, взять тяжелую штангу и согнать с себя семь потов? Или прийти в класс аэробики и двигаться в высоком темпе полтора часа? Полагаете, что только так можно избавиться от лишней жировой массы и привести фигуру в порядок? Вы ошибаетесь!

Для справки Как известно нагрузка в фитнесе определяется по пульсу. Максимально допустимое значение пульса рассчитывается по формуле X = 220 – V, где V — это возраст спортсмена. Сжигание жиров начинается, когда пульс человека приближается к 70% от максимального показателя. При интервальных тренировках в высокоинтенсивный отрезок значение пульса может достигать 95% от максимального, а в период «отдыха» — падать до 50–60%. Прежде чем начинать такие занятия — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

За последние годы разработано множество эффективных, интересных и отнюдь не изнуряющих систем тренировок, с помощью которых можно и похудеть, и нарастить мышечную массу, и даже привести в порядок здоровье.

Один из видов таких многофункциональных занятий — интервальная тренировка.

Принцип занятия очень прост: физическая нагрузка в рамках занятия делится на интервалы — высоко- и низкоинтенсивные. К примеру, это может быть чередование быстрого бега на дорожке с ходьбой или прыжков на скакалке с приседаниями.

Данный подход начал внедрятся в фитнес-практику еще в середине XX века, однако до последнего времени он был известен лишь в кругах профессиональных спортсменов и использовался для подготовки к серьезным соревнованиям. По словам бывшего тренера олимпийской команды США по бегу, метод интервального тренинга позволяет за 6 недель добиться результатов, которых при обычных тренировках достигать пришлось бы 12 недель. Сейчас принцип интервальных занятий берут на вооружение и атлеты-любители, и инструкторы фитнес-клубов. Такой подход считается одним из самых эффективных для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин.

Примерная программа упражнений для интервально тренировки

Как мы уже сказали, на интервальном тренинге чередуется интенсивность аэробной нагрузки и, плюс к тому, добавляется нагрузка анаэробная. Преимущества подхода в том, что жировая масса теряется достаточно быстро и без ущерба мышечной, причем эффект от тренинга продолжается и после его окончания.

Есть несколько методик интервальных тренировок: табата, фартлек, метод Вальдемара Гершлера (кстати, он придумал сам принцип), фит-микс. Выбор метода зависит от предпочтений инструктора и пожеланий самого атлета.

База интервальной тренировки:

• Разминка. Подготовка мышц к предстоящим интенсивным нагрузкам: прыжки со скакалкой, бег по дорожке в среднем темпе, разогревающие упражнения.
• Далее, в зависимости от выбранного типа тренинга, упражнения: бег с варьированием скорости, фит-йога, чередующаяся с фит-босом, махи гантелями с промежутками на отдых и т.д. Начинающим следует выбирать для начала не очень сложные упражнения, период «интенсива» должен составлять 10–30 секунд, отдых — до 2–3 минут. Затем можно увеличивать продолжительность «быстрого» отрезка тренировки. Однако не старайтесь выдерживать темп, если вам тяжело, интервальный тренинг — не то занятие, где нужно «терпеть» нагрузку. Лучше сократить отрезки «нагрузка–отдых», тем самым избежав опасного учащения пульса, превышающего максимальное значение.
• Заминка. Интервальный бег в замедляющемся темпе, прыжки со скакалкой, упражнения на растяжку.

Продолжительность интервальной тренировки 30–60 минут (табата длится и того меньше — около 10 минут). Перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов, чтобы микроразрывы в мышечных волокнах успели зарасти. В дни «спокойного» тренинга отдавайте предпочтение кардионагрузкам: йоге, плаванию, пилатесу, велопрогулкам. Такая программа позволит эффективно сжечь весь лишний жир и сделать мышцы более рельефными.

Куда можно записаться на тренировки

Если вы решили попробовать на собственном опыте, что собой представляют интервальные тренировки, и хотите воочию убедиться, что они работают, выбирайте фитнес-клуб с опытными инструкторами. Они помогут вам на всех этапах тренировок: проведут вводный инструктаж, будут держать под контролем ваше состояние непосредственно во время занятия и после него.

В наших фитнес-клубах Gold`s Gym вас ждут прекрасные специалисты — фитнес-менеджеры и тренеры-профессионалы, которые проведут для вас эффективные тренировки по любой выбранной дисциплине. Записывайтесь на интервальные и другие тренировки к нам!