Используем стену как тренажер

Сделайте вашу тренировку на минимальной площади максимально разнообразной, включив в нее эти 7 упражнений, которые вы можете выполнять у ближайшей стенки в тренажерном зале.

ПЛЮС: одно бонусное упражнение.

Обратите ваше внимание на один отличный тренажер, который совершенно точно есть в вашем спортзале – стены. Все правильно, именно эти вертикальные пространства могут повысить эффективность вашей тренировки и обеспечить для вас преимущество. Кроме того многие упражнения можно выполнять, когда вы находитесь в разъездах. Мы поговорили с фитнес-менеджером Gold’s Gym Dinamo, Сергеем Метальниковым, который предложил семь упражнений, требующих минимального пространства.

Почему стоит тренироваться у стены

• Упражнения со стеной помогают проработать ноги, торс и верхнюю часть тела, повышая вашу выносливость и улучшая ваш баланс;
• Упражнения со стеной вносят изменения в вашу рутинную тренировку и помогают вам проработать мышцы новыми способами;
• Если пол в спортзале пользуется большим спросом, вы можете провести отличную тренировку в ограниченном пространстве;

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ

Может быть, вы помните эти упражнения еще из школьных уроков физкультуры. Встаньте таким образом, чтобы спина плотно прижималась к стенке. Медленно сгибайте колени, пока они не окажутся прямо над вашими носками под прямым углом. Бедра при этом должны быть параллельно полу.

Оставайтесь в этом положении от 45 до 90 секунд. Отдохните одну минуту и выполните еще два подхода.

Чтобы увеличить нагрузку: возьмите гантели в каждую руку и выполняйте подъемы на бицепс.

ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ

Поместите фитбол (мяч для йоги) между вашей спиной и стеной. Выполните приседание, сохраняя спину ровной и сгибая колени до тех пор, пока они не окажутся над вашими носками под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении мяч останется прижатым к стене.

Выполните 3 подхода по 8 - 12 повторений.

Чтобы увеличить нагрузку: поднимите одну ногу и выпрямите перед собой. Выполните приседание на второй ноге. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

ВЫПАДЫ И ВЫБРОСЫ

Встаньте так, чтобы ваше левое плечо находилось на расстоянии примерно одного метра от стены, и возьмите мяч в руки. Левой ногой сделайте выпад вперед, чтобы ваше колено оказалось под прямым углом над вашим носком. Оставаясь в этом положении, поверните корпус к стене и бросьте мяч в стену, делая передачу от груди. Поймайте мяч и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с каждой стороной.

ОТЖИМАНИЯ СТОЯ

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы обе руки коснулись стены. Перемещайте ваши руки вниз по стене (например, с высоты плеч до высоты бедер), если вы хотите сместить акцент с груди на плечи. Выполните 3 подхода по 10 - 12 повторений, сохраняя спину прямой.

Чтобы увеличить нагрузку: Установите стабилизирующие диски между руками и стеной.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ

Данное упражнение предназначено для более высокого уровня подготовки. Опуститесь на колени спиной к стене и поставьте руки на пол на ширине плеч. Опустите голову, а ногами упритесь в стену. Затем поднимайте ноги по стене, пока не окажетесь в перевернутом положении. Начните отжиматься, сохраняя спину прямой. «Данное упражнение позволит проработать ваши плечи, мышцы в верхней части спины и мышцы-стабилизаторы, улучшив ваш баланс», - говорит Сергей.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Это упражнение просто в выполнении. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Станьте лицом к стене примерно на один метр от нее. Бросьте медицинский мяч в стену, передавая его от груди, затем поймайте его. Вы должны чувствовать напряжение в руках, плечах и груди.

Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

БРОСКИ МЯЧА ПО-РУССКИ

Сядьте параллельно стене таким образом, чтобы ваше правое плечо находилось примерно на расстоянии одного метра от стены. Выпрямите ноги перед собой, колени согнуты, пятки упираются в пол. Немного отклонитесь назад. Держа мяч в вытянутых руках, повернитесь так, чтобы руки оказались с левой стороны от корпуса. Затем резко перенесите руки с мячом через корпус назад и бросьте мяч в стену, поймайте его. После 10 повторений поменяйте стороны.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

БОНУС: СУМАСШЕДШАЯ ВОСЬМЕРКА

«Это одна из моих любимых круговых тренировок для развития силы и тренировки сердечнососудистой системы», - говорит Сергей. Начните с восьми прыжков ноги вместе, ноги врозь, затем выполните восемь приседов с упором в стену. Далее – восемь бурпи (встать, упор лежа, отжаться, упор лежа, прыжок, повторить) и завершите восемью отжиманиями. Без остановок.

Попробуйте выполнить 3 подхода с 4-минутным интервалом между ними.