Как повысить выносливость?
Если вы хотите бегать быстрее, ездить на велосипеде дольше или плавать на большие дистанции, то воспользуйтесь нашими советами, чтобы стать выносливее.
Эти рекомендации будут полезны вам, не зависимо от того, как вы тренируетесь: занимаетесь троеборьем или выходите на пробежки. Следуя приведенным советам, вы почувствуете, насколько проще и приятнее станут ваши тренировки, и как возрастет ваша выносливость. А все благодаря тому, что вы начнете тренироваться правильно.
Поставьте перед собой конкретную цель
Вы хотите установить личный рекорд в беге на 5 км? Или вы хотите проехать свой первый пятидесятикилометровый спиннинг-марафон? Самый лучший способ сохранить мотивацию и настрой – это зафиксировать «отчетную дату». Она должна быть в обозримом будущем, но не слишком скоро, чтобы у вас было достаточно времени на подготовку. Самый оптимальный срок –от трех до шести месяцев. Вы можете выбрать любую цель на этот период: например, найти в интернете информацию о массовых забегах или велозаездах, либо просто устроить собственное испытание.
Соблюдайте правило «10%»
Если вы настроены покорить длинную дистанцию, то наиболее эффективный метод повышения выносливости – увеличивать расстояние постепенно. Всегда придерживайтесь «Золотого правила выносливости»: Никогда не увеличивать дистанцию больше, чем на 10% в неделю (например, если вы готовитесь пробежать полумарафон и в течение недели бегаете 25 километров, то на следующей неделе не превышайте расстояние в 27,5 км).
Меняйте темп
Выполнение любых упражнений в умеренном темпе никогда не позволит вам вывести выносливость на новый уровень. «Плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок», - рассказывает инструктор бассейна Gold's Gym. – «Необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Например, попытайтесь проплыть 4 х 200 метров всеми способами, при этом последние 200 метров плывите с ускорением. Это не просто повысит выносливость, но и позволит вам стать сильнее».
Не забывайте «заправить» свой организм
Если вы решили увеличить преодолеваемую дистанцию, значит, вам необходимо подумать об изменении питания. Подобно автомобилю, которому нужно топливо для преодоления большей дистанции, вашему организму также нужно подкрепление. Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса и от 20 до 30 грамм белка после 30-60 минутных тренировок.
Делайте промежуточные замеры
Отслеживайте свой прогресс и стимулируйте себя, делая промежуточные замеры каждые две-три недели. Попробуйте пробежать на дорожке полтора километра со всех ног или, например, проехать на велотренажере 30 минут на тяжелом уровне. Ведите статистику ваших успехов: замеряйте темп, пульс, дистанцию, время и оценивайте ваше самочувствие.
Выполняйте силовые тренировки
Известный физиотерапевт и тренер по триатлону из Центра Реабилитации Сан-Диего Брайан Хилл уверен, что правильное выполнение силовых тренировок оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на уровень выносливости. Практика силовых тренировок способствует тому, что вы будете меньше подвержены травмам и сохраните форму на пути к достижению поставленной цели по повышению выносливости. Брайан также предлагает большее количество повторов с меньшими весами для повышения мышечной выносливости и плиометрику (методику, используемую атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи) в сочетании с силовыми тренировками.
Запланируйте разгрузочные дни
Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы уберечь организм от переутомления и травм. Отдых – это тоже часть вашей тренировочной программы, и в неделе должен быть по меньшей мере один день без нагрузок.