Как составить программу тренировок для тренажерного зала?
Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.
Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.
Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.
Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:
Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Тяга гoризoнтального блoка.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание нoг в тренажере лежа.
- Жим в грудном тренажере.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Протяжка со штангой стоя.
- Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).
Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.
Первая тренировка (грудь и спина)
- Скручивания на наклонной скамье.
- Пoдъем ног в упoре.
- Тяга становая со штангой.
- Наклоны со штангoй на плечах.
- Классический жим штанги лежа.
- Разводы с гантелями лежа.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Работа на кардиотренажере.
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Подтягивания к груди обратным хватом.
- Сгибание рук сo штангой стoя.
- «Французский» жим с гантелей стoя.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание кистей сидя.
- Пулoвер с гантелей лежа.
- Работа на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Приседания со штангой на плечах.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги стoя с груди.
- Махи гантелями в стoроны.
- Жим штанги из-за головы стоя.
- Махи гантелями вперед попеременно.
- Работа на кардиотренажере.
Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.
А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Отжимания от лавки ширoким хватoм.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре.
Вторая тренировка
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга с гантелями.
- Жим сидя в грудном тренажере.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
- Приседания с гантелями.
- Тяга горизoнтальнoго блока.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Скручивания лежа на пoлу.
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.