5 важных упражнений для тех, кто много сидит в офисе
Мы рекомендуем делать каждое упражнение, выполняя 3 подхода по 10 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДИЦЫ, МОСТИК
Почему: "Ваши ягодицы являются наиболее важной частью вашего корпуса",- объясняет Robert Reames, член Фитнес Института Gold’s Gym и автор Make Over Your Metabolism. "И если ваши ягодичные мышцы сильные, то это помогает вашей пояснице и коленям".
Как: Лягте на спину, руки по сторонам, ноги согнуты в коленях. Упритесь пятками в пол и поднимите бедра, переводя давление на верхнюю часть плеч. Не должно ощущаться никакого давления в шее или спине. Для более сложного уровня, попробуйте прикоснуться рукой к задней части стоп или сложите руки за спиной, соединив лопатки вместе. Для дополнительной сложности, поместите Pilates кольцо между коленями и сожмите ноги, для удержания его на месте.
Совет: фокусируйтесь на ягодичных мышцах.
МАХИ С ГИРЕЙ
Почему: "Это движение действительно помогает развить силу, которая должна исходить от ягодиц и брюшного пресса", - говорит Адам Фридман, инструктор знаменитостей и член Фитнес Института Gold’s Gym. "Вовлечение в движение средней части тела поможет вам быть более устойчивым, сильным и мощным, когда и где это будет вам необходимо". Как: Опустите гирю между ног. Нагнитесь вниз, как если бы вы присели и подняли её. Вставая поднимите её до уровня груди.
Совет: Укрепляйте мышцы корпуса.
ПЛАВАНИЕ НА ЗЕМЛЕ
Почему: "Мы постоянно игнорируют мышцы, которые не видим в зеркале - это большая ошибка", - объясняет Трейси Маллет, инструктор Фитнес Института Gold’s Gym и автор Super Fit Mama. "Это важно для нейтрализации того, что большинство из нас делают каждый день, а именно сидят за столом перед компьютером". Для этого нам нужна сильная спина и корпус для хорошей осанки, и это упражнение прорабатывает все разгибающие мышцы и среднюю и верхнюю части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как: Лягте на пол лицом вниз, держите шею параллельно полу. Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно. Повторите тоже с левой рукой и правой ногой, а затем продолжайте чередование.
Совет: Сосредоточьтесь на прорабатывании мышц спины и ягодиц.
ОТЖИМАНИЯ
Почему: "Одновременно работает всё ваше тело, особенно руки и корпус", - говорит Трейси Маллет, также он утверждает: "сильный корпус действительно важен, если он слабый, то и тело будет слабым".
Как: Лягте лицом вниз, руки чуть дальше ширины плеч, а ноги вместе. Держа тело прямо, начните отжимания. Для облегчения упражнения, опустите колени на пол. Для усложнения, попробуйте выполнять его с BOSU, резиновое полушарие, прикрепленное к жесткой платформе. (Оно напоминает шар стабилизатор, разрезанный пополам). Поместите BOSU мягкой стороной вниз и держитесь за края во время выполнения отжиманий.
Комментарий: упражнения для всего тела.
ПРИСЕДАНИЯ С ВРАЩЕНИЕМ МЯЧА
Почему: "Самое главное - правильно выполнять приседания", – говорит Reames. "Затем я добавляю вращения верхней части тела с мячом, чтобы сделать акцент на движениях повседневной жизни".
Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне груди. Держите грудь высоко, втяните пресс и медленно приседайте, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу (не ниже). Стойте твердо на ногах, делая упор на пятки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и не выходят вперед. Как только вы встали, держите мяч перед собой, плечи высоко, медленно поворачивайтесь на право, затем обратно к центру, потом влево.
Совет: Убедитесь, что вы работаете над мышцами нижней части корпуса.
(c) Gold's Gym.