Самая эффективная тренировка, которую Вы когда-либо делали

Три подхода по 10-20 повторений.
Лягте спиной на мяч, поставьте ноги на пол,  ваше тело должно образовать с мячом угол в 45 градусов. Скрестите руки и поместите их на верхнюю часть груди. Сокращая мышцы пресса поднимите туловище на 15 - 20 см от мяча, держите ноги и шею неподвижными, затем медленно опуститесь вниз.

 
Наш эксперт говорит: "Если вы готовы к более сложной задаче, тянитесь левым плечом к правому колену, чередуйте  стороны с каждым повтором".

Лягте лицом вниз на мяч  и обопритесь на ноги, поставив их на ширине плеч. Держите руки в стиле «Супермен» и медленно поднимайтесь вверх. Опустите подбородок к мячу, и поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы ваша спина и ягодицы образовывали прямую линию, не выгибайтесь слишком сильно.

Наш эксперт говорит: “ Это удивительное упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бедра и ягодицы. Для более сильного действия при поднятии возьмите в руки гантели.

Лягте на живот, опираясь на локти. Ладони положите на пол, пальцы ног поставьте на мыски..  Напрягая  мышцы пресса, медленно приподнимите туловище от пола, удерживая ладони, локти, предплечья и мыски на полу. При этом спина, ноги и голова образуют одну линию.  Удерживайтесь в таком положении в течение 45 секунд, затем медленно опускайтесь и передохните в течение 30 секунд.

Наш эксперт говорит: "Когда вы станете более сильными, увеличьте время выдержки до одной минуты".

Приседания с мячом

Три подхода по 10-20  повторений.

Одно это упражнение может оказать существенное влияние на Ваш корпус. Установите  мяч между центром спины и стеной. Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину и голову прямо. Согните ноги в коленях, опускайте туловище.

Опускайтесь к полу в позе как будто вы сидите на стуле, шар должен двигаться с Вами.   

Поскольку вы стоите с поддержкой, упирайтесь пятками. Для усложнения упражнения, возьмите в руки гантели (или любой вес).

Наш эксперт говорит: " В данном упражнении будут задействованы мышцы пресса, ягодиц, бедер и нижней части спины. Также это помогает развивать силу и выносливость.”

Боковое поднятие туловища на скамье для гиперэкстензии.  

1 подход по 12 повторений на каждую сторону.

Займите положение боком на скамье для гиперэкстензии так, чтобы одно бедро опиралось на большой валик, а ваши ноги поставьте под валиками для ног, для защиты. Пусть одна рука висит расслабленной, а другую положите на бедро или за голову. Медленно выдыхая, сокращайте косые мышцы и опускайте вашу свободную руку к полу. Держите шею прямо, и не поворачивайте верхнюю часть тела. Вдыхайте, когда возвращаетесь к исходному положению. Чередуйте стороны между подходами.  

Наш эксперт говорит: "Это очень важное упражнение, так как благодаря ему работают боковые брюшные мышцы. Возьмите гантели в свободную руку для увеличения нагрузки.”   

Колесо для пресса.

Три подхода по 10 повторений.

Согнув колени и опираясь на пол, напрягите ваш корпус и слегка отведите таз назад для предотвращения выгибания нижней части спины. Возьмитесь обеими руками за ручки на колесе и держите его прямо под плечами, держите руки прямыми. Катите колесо прямо перед собой, перемещая его достаточно далеко, чтобы работали все мышцы вашего пресса. (Поверьте, Вы почувствуете это.) Напрягите мышцы живота, вовлеките в работу мышцы поясницы и вращайте колесо обратно к себе. 

Наш эксперт говорит: “Это упражнение заставит вас попотеть. Для усложнения можно раскатывать колесо в сторону, чтобы работали косые и межреберные мышцы живота.”