Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

• сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
• сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
• сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
• боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
• тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание! Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

• внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
• ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
• правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
• упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

• все упражнения выполнять плавно и без рывков;
• после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
• заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий.