Тренировки Арнольда Шварценеггера

Первый из своих семи титулов «Мистер Олимпия» легендарный Арнольд Шварценеггер выиграл после переезда в Санта-Монику (штат Калифорния, США) и начала занятий в местном клубе Gold's Gym. Основной проблемой будущей звезды тогда являлось отсутствие опыта и знаний – как и у многих других его соперников, ведь бодибилдинг в то время был новым спортивным направлением. Однако Шварценеггер упорно шел к успеху, увеличивая общую мышечную массу на 20 фунтов за год.

Занятия в Gold’s Gym под руководством «гуру» того времени, Джо Вейдера, и личное знакомство с идолом бодибилдеров Регом Парком, а также многими другими именитыми культуристами помогли Шварценеггеру не только перенять опыт старших коллег, но и выработать свой взгляд на тренировки.

«Секреты» Арни

Безупречные тренажеры и безопасность занятий в знаменитом клубе позволили ему экспериментировать с весами и выработать свой главный принцип: «Любое стандартное упражнение нужно «докручивать», делая его более эффективным». Так появились несколько его «фирменных упражнений», занявших свое место в тренировках бодибилдеров по всему миру. Традиционная программа тренировок Арнольда Шварценеггера включала следующие упражения:

• Для дельтовидной мышцы – «большие плечи». Это разновидность жима с гантелями. Выполняется в положении сидя на скамье с вертикальной спинкой. Жим выполняется вертикально вверх в сочетании с крутящими движениями кистей рук. В нижнем положении жима тыльные стороны ладоней повернуты к телу, в верхнем – наружу.
• Для икроножных мышц – «сильные икры». Это упражнение Шварценеггеру пришлось разработать самостоятельно, чтобы получить титул «Мистер Олимпия», упущенный в 1966 году. Тогда слабая «накачанность» ног стала причиной поражения, которую он решил всего за год, поднимаясь на носках с отягощением до 450 кг. В ходе своих тренировок в Gold's Gym он вывел формулу: достаточен для занятий вес, который не получается подняться более 10 раз.
• Для грудных мышц – «широкая грудь». До Шварценеггера классическую разводку гантелей делали до самого верха. Шварценеггер стал поднимать гантели на треть от привычной дуги, задерживаясь в этом положении на одну секунду и опуская вес. Он доказал, что при таких тренировках мышцы напрягаются еще сильнее, удержав однажды стакан воды на груди в положении стоя.
• Для мышц спины – «V-образная спина». Это многократные подтягивания широким хватом. Шварценеггер считает, что в этом случае достаточно поставить себе цель и постепенно к ней идти. Это может быть 30 подтягиваний широким хватом, к которым вы придете, начав с пяти. «Проработать» спину с помощью этого упражнения достаточно быстро.

Все гениальное просто, но не настолько…

Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций Арнольда Шварценеггера, который всегда напоминает о ценности простейших упражнений, заниматься лучше всего в специализированных спортзалах под руководством тренера. Сам Шварценеггер признает, что именно с переездом в Америку он начал придавать правильную форму набранной им мышечной массе и продуманно работать над своим телом. Во всех рекомендованных им упражнениях важно соблюдать плавность и форму движения, без рывков и толчков.

Кроме того, необходимо правильно подбирать нагрузку. Только привлечение опытных тренеров и вдумчивая работа в комфортных условиях могут приблизить вас к ощутимым результатам без вреда для здоровья.