GOLD'S FIT

WOD (тренировки дня)

    Понедельник: 17 Октября

    Тренер Наташа

  • ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • WARM UP:
  • Тайская скакалка 120-100-80
  • Ab Mat  пресс 30-30-30
  • SKILL: Выносливость
  • Гребля 400м
  • Канат об пол 30
  • Выпады-скручивания с медболом 30
  • Гребля 300м
  • Бурпи через концепт 8
  • Канат об пол 30
  • Выпады-скручивания с медболом 30
  • Гребля 200 м
  • 5 раундов на время:
  • 200 м гребля
  • 30 планка в движении
  • 100 скакалка
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).

    Пятница: 14 Октября

    Тренер Наташа

  • КАРДИО / СКОРОСТЬ
  • WARM UP:
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Бег в упоре с резиной
  • Пресс GHD
  • Прыжки  с одной ноги на другую в стороны с паузой
  • Запрыгивания / зашагивания на ящик
  • SKILL: скорость
  • 3 Round (отдых 3 мин)
  • Ускорения 10м х 8 (на время кто быстрее)
  • TRAINING:
  • 3 раунда (отдых 2 мин)
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec.
  • Выбросы мяча в мишень
  • Отжимания на кольцах
  • Пресс боковые скручивания с медболом
  • Мяч через плечо
  • AFTERBURNER:
  • Широкие выпады 60
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание направлено на развитие скоростных качеств. Помогает атлетам развивать скорость, спринтерский бег и быструю реакцию.

    Четверг: 13 Октября

    Тренер Данила

  • WARM UP:
  • Работа с канатом 4х30х10
  • SKILL: Подтягивания (кипинг, батерфляй)
  • 50 подтягиваний
  • 50 бурпи
  • 100 Abmat sit ups
  • 5000 м Гребля
  • AFTERBURNER:
  • Планка 3х4х40
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Подтягиваний с использованием техники батерфляй и кипинг. В тренировки были задействованы:
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Широчайшие
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья
  • ·         Пресс

    Среда: 12 Октября

    Тренер Наташа

  • ВЫХОД НА КОЛЬЦАХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
  • WARM UP:
  • Подтягивания на кольцах 12-10-8
  • Пресс AbMat 30-30-30
  • Отжимания 15-12-10
  • Стоя, на ящике, отработка выхода на кольцах 15-12-12
  • SKILL: выход на кольцах
  • Отработка упражнения Выход на кольцах 10-8-8 (стоя на ящике)
  • Пресс боковые скручивания с медболом 30-30-30
  • TRAINING:
  • 3 Round
  • Work: 40 sec.
  • Rest: 25 sec.
  • Трастеры  на Bossu с гирями (ж.2,5 кг, м. 7,5кг)
  • Становая тяга с гирями ( ж. 12 кг, м. 24 кг)
  • GHD пресс
  • Махи гирей 12кг (м) / Приседание «плие» на ящике с гирей 12кг (ж)
  • AFTERBURNER:
  • Гребля 600 м (спокойно)
  • Растяжка
  • NOTES: Развивает силу рук и ног.  Цель: научить выполнять выход на кольцах и развить координационные качества у атлетов.

    Вторник: 11 Октября

    Тренер Данила

  • ТОЛЧОК ГИРИ/СИЛА
  • WARM UP:
  • 3 раунда
  • Гребля 200 м.
  • Вращение гири вокруг головы 10/10 
  • Приседания 15
  • SKILL: толчок гирь
  • За минимальное время:
  • 100 Толчков гирь
  • 100 двойных/1000 одинарных прыжков
  • Вис на перекладине 4 мин
  • AFTERBURNER:
  • Планка 3х4х40
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Тяжелоатлетического движения Толчок. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья
  • ·         Пресс

    Понедельник: 10 Октября

    Тренер Наташа

  • СИЛА, КООРДИНАЦИЯ/ АКРОБАТИКА
  • WARM UP:
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Бег в упоре
  • Пресс броски мяча (с партнером)
  • Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола (2 сек. Пауза во время прыжка)
  • Канат об пол
  • SKILL: подьем по канату вверх  
  • 3 Round
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)
  • GHD пресс
  • Пресс боковые скручивания с медболом
  • Выпады
  • TRAINING:
  • 2 Round (отдых 3 мин)
  • 15 бурпи
  • 20 разножка с выталкиванием вверх мяча
  • 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик
  • 10 подтягиваний (с резинками)
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка
  • NOTES: Эта тренировка направлена на развитие силы и координации атлетов. Упражнения развивают все группы мышц, координацию.

    Пятница: 7 Октября

    Тренер Наташа

  • ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • WARM UP:
  • Двойные прыжки 60-60-60
  • Трастеры  15-10-10
  • SKILL: Выносливость
  • Гребля 400м
  • Пресс AbMat 50
  • Гребля 400 м
  • GHD пресс 30
  • Гребля 400 м
  • Пресс «свечка» 30
  • TRAINING:
  • 8 мин (на оставшееся время выполнить отжимания)
  • 5 Подтягиваний
  • 30 Пресс AbMat
  • 50 Выпрыгивания из полуприседа
  • 300 м гребля
  • AFTERBURNER:
  • Гребля 500м (СПОКОЙНО)
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).

    Четверг: 6 Октября

    Тренер Данила

  • ВЗРЫВНАЯ СИЛА / ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
  • WARM UP:
  • Приседания с выпрыгиваем 50
  • Обычные прыжки на скакалке с ускорением 500 - 50/50
  • SKILL: Взрывная сила
  • 6 раундов: 40 сек работа, 40 отдых
  • Трастеры с гирями
  • бурпи
  • Челнок 10 м
  • AFTERBURNER:
  • Бег 2 км. 1 км средний темп и шаг 1 км.
  • NOTES: тренировка направлена на развитие взрывной силы. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Широчайшие
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья 
  • ·         Трицепс 
  • ·         Пресс

    Среда: 5 Октября

    Тренер Наташа

  • СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
  • WARM UP:
  • Гребля 400 м
  • GHD спина 20
  • Планка в движении 30
  • GHD пресс 20
  • Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
  • Rest 2 min
  • Гребля 400 м
  • Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
  • GHD пресс 20
  • Планка в движении 30
  • GHD спина 20
  • SKILL:  стойка на руках
  • Отработка стойки на руках 12-10-8
  • Канат об пол 30-20-20
  • TRAINING:
  • Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
  • 20 Отжимания на кольцах
  • 20 Ноги к перекладине
  • 300 м Гребля
  • 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
  • 20 GHD sit ups
  • 200 Двойные прыжки
  • AFTERBURNER:
  • Стойка на руках (кто дольше на время)
  • Пресс 100
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание развивает силу рук, координацию и силовую выносливость у атлетов. Цель: научить выполнять стойку на руках.