GOLD'S FIT
WOD (тренировки дня)
- ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Тайская скакалка 120-100-80
- Ab Mat пресс 30-30-30
- SKILL: Выносливость
- Гребля 400м
- Канат об пол 30
- Выпады-скручивания с медболом 30
- Гребля 300м
- Бурпи через концепт 8
- Канат об пол 30
- Выпады-скручивания с медболом 30
- Гребля 200 м
- 5 раундов на время:
- 200 м гребля
- 30 планка в движении
- 100 скакалка
- AFTERBURNER:
- Растяжка
- NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).
Понедельник: 17 Октября
Тренер Наташа
- КАРДИО / СКОРОСТЬ
- WARM UP:
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Бег в упоре с резиной
- Пресс GHD
- Прыжки с одной ноги на другую в стороны с паузой
- Запрыгивания / зашагивания на ящик
- SKILL: скорость
- 3 Round (отдых 3 мин)
- Ускорения 10м х 8 (на время кто быстрее)
- TRAINING:
- 3 раунда (отдых 2 мин)
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec.
- Выбросы мяча в мишень
- Отжимания на кольцах
- Пресс боковые скручивания с медболом
- Мяч через плечо
- AFTERBURNER:
- Широкие выпады 60
- Растяжка
- NOTES: Это задание направлено на развитие скоростных качеств. Помогает атлетам развивать скорость, спринтерский бег и быструю реакцию.
Пятница: 14 Октября
Тренер Наташа
- WARM UP:
- Работа с канатом 4х30х10
- SKILL: Подтягивания (кипинг, батерфляй)
- 50 подтягиваний
- 50 бурпи
- 100 Abmat sit ups
- 5000 м Гребля
- AFTERBURNER:
- Планка 3х4х40
- NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Подтягиваний с использованием техники батерфляй и кипинг. В тренировки были задействованы:
- · Трапециевидная мышца
- · Ромбовидная мышца
- · Широчайшие
- · Дельты
- · Предплечья
- · Пресс
Четверг: 13 Октября
Тренер Данила
- ВЫХОД НА КОЛЬЦАХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
- WARM UP:
- Подтягивания на кольцах 12-10-8
- Пресс AbMat 30-30-30
- Отжимания 15-12-10
- Стоя, на ящике, отработка выхода на кольцах 15-12-12
- SKILL: выход на кольцах
- Отработка упражнения Выход на кольцах 10-8-8 (стоя на ящике)
- Пресс боковые скручивания с медболом 30-30-30
- TRAINING:
- 3 Round
- Work: 40 sec.
- Rest: 25 sec.
- Трастеры на Bossu с гирями (ж.2,5 кг, м. 7,5кг)
- Становая тяга с гирями ( ж. 12 кг, м. 24 кг)
- GHD пресс
- Махи гирей 12кг (м) / Приседание «плие» на ящике с гирей 12кг (ж)
- AFTERBURNER:
- Гребля 600 м (спокойно)
- Растяжка
- NOTES: Развивает силу рук и ног. Цель: научить выполнять выход на кольцах и развить координационные качества у атлетов.
Среда: 12 Октября
Тренер Наташа
- ТОЛЧОК ГИРИ/СИЛА
- WARM UP:
- 3 раунда
- Гребля 200 м.
- Вращение гири вокруг головы 10/10
- Приседания 15
- SKILL: толчок гирь
- За минимальное время:
- 100 Толчков гирь
- 100 двойных/1000 одинарных прыжков
- Вис на перекладине 4 мин
- AFTERBURNER:
- Планка 3х4х40
- NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Тяжелоатлетического движения Толчок. В тренировки были задействованы:
- · Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
- · Бицепс бедра
- · Квадрицепсы
- · Трапециевидная мышца
- · Ромбовидная мышца
- · Дельты
- · Предплечья
- · Пресс
Вторник: 11 Октября
Тренер Данила
- СИЛА, КООРДИНАЦИЯ/ АКРОБАТИКА
- WARM UP:
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Бег в упоре
- Пресс броски мяча (с партнером)
- Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола (2 сек. Пауза во время прыжка)
- Канат об пол
- SKILL: подьем по канату вверх
- 3 Round
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)
- GHD пресс
- Пресс боковые скручивания с медболом
- Выпады
- TRAINING:
- 2 Round (отдых 3 мин)
- 15 бурпи
- 20 разножка с выталкиванием вверх мяча
- 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик
- 10 подтягиваний (с резинками)
- AFTERBURNER:
- Растяжка
- NOTES: Эта тренировка направлена на развитие силы и координации атлетов. Упражнения развивают все группы мышц, координацию.
Понедельник: 10 Октября
Тренер Наташа
- ВЫНОСЛИВОСТЬ / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Двойные прыжки 60-60-60
- Трастеры 15-10-10
- SKILL: Выносливость
- Гребля 400м
- Пресс AbMat 50
- Гребля 400 м
- GHD пресс 30
- Гребля 400 м
- Пресс «свечка» 30
- TRAINING:
- 8 мин (на оставшееся время выполнить отжимания)
- 5 Подтягиваний
- 30 Пресс AbMat
- 50 Выпрыгивания из полуприседа
- 300 м гребля
- AFTERBURNER:
- Гребля 500м (СПОКОЙНО)
- Растяжка
- NOTES: Это задание повышает общую выносливость атлетов. Цель: развитие всех мышечных групп (круговая тренировка).
Пятница: 7 Октября
Тренер Наташа
- ВЗРЫВНАЯ СИЛА / ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
- WARM UP:
- Приседания с выпрыгиваем 50
- Обычные прыжки на скакалке с ускорением 500 - 50/50
- SKILL: Взрывная сила
- 6 раундов: 40 сек работа, 40 отдых
- Трастеры с гирями
- бурпи
- Челнок 10 м
- AFTERBURNER:
- Бег 2 км. 1 км средний темп и шаг 1 км.
- NOTES: тренировка направлена на развитие взрывной силы. В тренировки были задействованы:
- · Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
- · Бицепс бедра
- · Квадрицепсы
- · Трапециевидная мышца
- · Ромбовидная мышца
- · Широчайшие
- · Дельты
- · Предплечья
- · Трицепс
- · Пресс
Четверг: 6 Октября
Тренер Данила
- СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
- WARM UP:
- Гребля 400 м
- GHD спина 20
- Планка в движении 30
- GHD пресс 20
- Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
- Rest 2 min
- Гребля 400 м
- Ходьба на руках с помощью партнера 2 отрезка
- GHD пресс 20
- Планка в движении 30
- GHD спина 20
- SKILL: стойка на руках
- Отработка стойки на руках 12-10-8
- Канат об пол 30-20-20
- TRAINING:
- Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
- 20 Отжимания на кольцах
- 20 Ноги к перекладине
- 300 м Гребля
- 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
- 20 GHD sit ups
- 200 Двойные прыжки
- AFTERBURNER:
- Стойка на руках (кто дольше на время)
- Пресс 100
- Растяжка
- NOTES: Это задание развивает силу рук, координацию и силовую выносливость у атлетов. Цель: научить выполнять стойку на руках.
Среда: 5 Октября
Тренер Наташа