Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим.

GOLD'S FIT

WOD (тренировки дня)

    Понедельник: 31 Октября

    Тренер Наташа

  • КАРДИО / СКОРОСТЬ
  • WARM UP:
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Бег в упоре с резиной
  • Пресс GHD
  • Прыжки  с одной ноги на другую в стороны с паузой
  • Запрыгивания / зашагивания на ящик
  • SKILL: скорость
  • 4 Round (отдых 3 мин)
  • Ускорения 10м х 8 (в парах на время кто быстрее)
  • TRAINING:
  • 1  раунд
  • Кто быстрее:
  • 20 Выбросы мяча в мишень
  • 200м Гребля
  • 20 Пресс боковые скручивания с медболом
  • 200м Гребля
  • 6 ускорений 10м
  • 20Ab Mat пресс
  • AFTERBURNER:
  • Широкие выпады 60
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание направлено на развитие скоростных качеств. Помогает атлетам развивать скорость, спринтерский бег и быструю реакцию.

    Пятница: 28 Октября

    Тренер Наташа

  • СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО
  • WARM UP:
  • Гребля 500 м
  • GHD спина 20
  • Планка в движении 20
  • GHD пресс 20
  • Ходьба на руках с помощью партнера
  • Rest 2 min
  • Гребля 500 м
  • Ходьба на руках с помощью партнера
  • GHD пресс 20
  • Планка в движении 20
  • GHD спина 20
  • SKILL:  стойка на руках
  • Отработка стойки на руках 15-12-12
  • Канат об пол 30-30-30
  • TRAINING:
  • Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
  • 20 Отжимания на кольцах
  • 20 Ноги к перекладине
  • 300 м Гребля
  • 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
  • 20 GHD sit ups
  • 200 Двойные прыжки
  • AFTERBURNER:
  • Стойка на руках (кто дольше на время)
  • Пресс 100
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание развивает силу рук, координацию и силовую выносливость у атлетов. Цель: научить выполнять стойку на руках.

    Четверг: 27 Октября

    Тренер Данила

  • SKILL: выход на кольцах
  • WARM UP: 
  • 2 раунда
  • Подтягивания до груди 3
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 10
  • Стойка на кольцах 60 сек
  • TRAINING:
  • 4 раунда за мин время:
  • Выход на кольцах с резинкой 5
  • Бурпи с прыжком через мат 5
  • Трастеры с гирями 10
  • Гребля 300м
  • AFTERBURNER:
  •  Заминка из тяжелой атлетики с гирями 4 упражнения:Тяга, Взятие на грудь, Фронт.присед, швунг, не опуская снаряды по 15 повторений.
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Двойных прыжков на скакалке. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Широчайшие
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья 
  • ·         Трицепс 
  • ·         Пресс
  • ·         Бицепс

    Среда: 26 Октября

    Тренер Наташа

  • ПОДЬЕМ ПО КАНАТУ ВВЕРХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ
  • WARM UP:
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Бег в упоре
  • Пресс броски мяча (с партнером)
  • Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола
  • Канат об пол
  • SKILL: подьем по канату вверх  
  • 3 Round
  • Work: 30 sec.
  • Rest: 20sec
  • Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)
  • GHD пресс
  • Трастеры
  • Пресс боковые скручивания с медболом
  • TRAINING:
  • 3 Round
  • 15 бурпи
  • 20 разножка с выталкиванием вверх мяча
  • 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик
  • 10 подтягиваний (с резинками)
  • AFTERBURNER:
  • Растяжка
  • NOTES: Эта тренировка направлена на развитие силы и координации атлетов. Цель: научиться подниматься вверх по канату. Упражнения развивают силу рук, координацию.

    Вторник: 25 Октября

    Тренер Данила

  • SKILL: Двойные прыжки
  • WARM UP: 
  • Скакалка 200
  • Приседания с выпрыгиваем 30
  • Ghd sit ups 15
  • TRAINING:
  • 3 раунда за мин время:
  • Отжимания от пола 15
  • Двойных прыжков 30
  • Мах гири 10 
  • AbMat sit ups 10
  • AFTERBURNER:
  • Планка 3х4х40
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Двойных прыжков на скакалке. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья 
  • ·         Трицепс 
  • ·         Пресс

    Пятница: 21 Октября

    Тренер Наташа

  • ПОДТЯГИВАНИЯ / СИЛА
  • WARM UP:
  • Гребля 400 м
  • Подтягивания с резиной 15
  • Канат об пол 40
  • Трастеры 20 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)
  • Гребля 300 м
  • Подтягивания с резиной 15
  • Канат об пол 30
  • Трастеры 10 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)
  • SKILL:  подтягивания
  • 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)
  • Rest: 1 min
  • 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
  • Rest: 1 min
  • 12 Подтягивания широкий хват (с резиной)
  • Rest: 1 min
  • 12 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
  • Rest: 3 min
  • 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)
  • Rest: 1 min
  • 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
  • Rest: 1 min
  • 15 Подтягиваний одна рука обратный хват, другая рука обычный хват
  • Rest: 1 min
  • Подтягивания без резины (max)
  • TRAINING:
  • 3 Round
  • Work: 40 sec.
  • Rest: 20sec.
  • Выпрыгивания из полуприседа
  • Становая тяга с гирями (ж. 12кг, м. 24кг)
  • Black Jack
  • Планка (с партнером)
  • AFTERBURNER:
  • Гребля 500 м
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание направлено на развитие верхнего плечевого пояса, укрепление мышц рук. Наша цель: научить подтягиванию тех атлетов, которые не умеют, те, кто умеет подтягиваться учатся делать это упражнение более технично, и позволяет увеличить количество подтягиваний. 

    Четверг: 20 Октября

    Тренер Данила

  • SKILL: выносливость
  • WARM UP: 
  • Тяжелоатлетическая разминка 5 положений (не выпуская гири из рук и не опуская на пол).
  • TRAINING:
  • 3 раунда
  • Гребля 1000 м
  • Крокодил с гирей 20 м.
  • Броски мяча в цель 20
  • 6 Подъема ног к перекладине
  • AFTERBURNER:
  • Планка 3х4х40
  • NOTES: тренировка направлена на развитие силовой выносливости. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Широчайшие
  • ·         Дельты
  • ·         Предплечья
  • ·         Пресс
  • ·         Бицепс

    Среда: 19 Октября

    Тренер Наташа

  • КАНАТ / СИЛА, СКОРОСТЬ
  • WARM UP:
  • Скакалка 100
  • Запрыгивания/Зашагивания на ящик 30
  • Медвежья ходьба 30
  • Скакалка 100
  • Отработка упражнений с канатом 2 min
  • SKILL: Канат
  • Канат об пол 30
  • Пресс AbMat 30
  • Канат поочередная волна 30
  • Пресс AbMat 30
  • Канат об пол+приседания 20
  • Пресс AbMat30
  • Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу
  • TRAINING:
  • 1 Round
  • Челночный бег 10м х 8
  • Бурпи 10
  • Канат об пол 20
  • Боковые зашагивания на ящик с медболом 30
  • Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу 20
  • Челночный бег 10м х 8
  • Бурпи 10
  • AFTERBURNER:
  • Бег трусцой 1 км
  • Растяжка
  • NOTES: Это задание развивает силу и скорость у атлетов. Цель: научиться выполнять упражнения с канатом более технично.

    Вторник: 18 Октября

    Тренер Данила

  • SKILL: подъем по канату
  • WARM UP:
  • 3 раунда
  • Одинарные прыжки 200
  • Подьем по канату лежа 3
  • Jumping Jacks 50
  • TRAINING:
  • 5 раундов за мин время
  • AbMat sit ups 20
  • Прыжков на короб 10
  • Подьем по канату 1
  • AFTERBURNER:
  • Работа с канатом 8х20х10
  • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Подъема по канату. В тренировки были задействованы:
  • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные
  • ·         Бицепс бедра 
  • ·         Квадрицепсы 
  • ·         Трапециевидная мышца
  • ·         Ромбовидная мышца
  • ·         Предплечья 
  • ·         Трицепс 
  • ·         Пресс
  • ·         Бицепс