Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале

Это интересно Если вам не верится, что при эктоморфичных исходных данных можно добиться форм бодибилдера, вспомните о Сильвестре Сталлоне, Френке Зейне (трижды «Мистере Олимпия») или Сью Гафнере — все они изначально были худыми, с тонкими руками и ногами, узкой грудной клеткой.

Какой мужчина не хотел бы выглядеть как Арнольд Шварценеггер? При этом часто задачу скульптурирования тела связывают с необходимостью похудеть. Тем не менее, многим атлетам приходится решать другую проблему: они, как бы ни занимались, остаются худыми, а мышцы упорно не хотят «расти» там, где нужно. Почему так происходит и как это исправить?

Специалисты выделяют три типа мужской фигуры: мезоморфы, эндоморфы, и эктоморфы. При этом любой любитель фитнеса скажет вам, что повезло только первым — у них априори спортивное телосложение, мышечная масса распределена правильно и «раскачать» ее не так уж трудно.  Эктоморфы — худощавым от природы, обладающим узкими костями, тонким мышечным слоем. Жирового слоя у эктоморфов почти нет за счет быстрого метаболизма.

Что же делать, если хочется иметь кубики пресса, выдающиеся бицепсы и ноги как у Железного Арни? Бесполезно тренироваться дольше и брать вес тяжелее, усиленно поглощать куриную грудку и гейнеры. Опытные инструкторы знают, что решит проблему только специальная программа, разработанная для эктоморфов.

Программа тренировок для набора массы для эктоморфа

Прежде чем говорить об упражнениях, которые помогут худощавому человеку увеличить мышечную массу, пересмотрите меню. Если не соблюдать подходящую диету, усилия на тренировках пропадут даром. Итак, если вы — эктоморф и хотите стать бодибилдером, вам придется придерживаться правил питания: повысить калорийность, сделав ставку на углеводы (55–65% в дневном рационе). Необходимо употреблять достаточное для строительства мышц количество белка (3 грамма на килограмм веса). Не забывайте пить воду (минимум 1,5-2 литра в день).

Теперь можно переходить к главному: тренировкам. Это должно быть короткое (не более часа) занятие высокой интенсивности, где атлет будет работать со средним весом. Кардионагрузки на период набора массы нужно свести к минимуму. Во время тренинга делайте по 3–4 подхода с 8–12 повторами в каждом из сетов. Отдых между подходами — 2–4 минуты. При таком темпе нужно тренироваться 4–5 раз в неделю. Начинать лучше под руководством опытного тренера, который поможет вам скорректировать программу.

Базовая программа упражнений включает:

• разминка (прыжки со скакалкой, упражнения для разминки суставов — вращения, сгибания, упражнения на растяжку) — 5–10 минут;
• специальная разминка (выполнение тех же упражнений, что и в основной части, но с весом не более 20% от рабочего) — по одному подходу перед каждым типом упражнений;
• отжимания на брусьях или жим штанги из положения лежа — 3–4 подхода по 10–12 повторений;
• подъемы гантели на бицепс — 4 сета по 10 повторов;
• французский жим — 3 подхода по 8–10 повторений;
• приседания со штангой — 4 сета (в первом — 12 повторов, в каждом последующем — на два меньше, чем в предыдущем);
• тяга на блоке широким хватом либо становая тяга — 4 подхода по 10 повторов;
• выпады с гантелями — 3 сета по 10–12 повторов;
• заминка (упражнения на растяжку) — 5 минут.

Если выполнять действия правильно, такой список упражнений не уместить в час тренировки. Целесообразно выбрать сплит-формат занятий: в один день выполнять упражнения на развитие грудных мышц и трицепса, в другой — на развитие мышц ног и плеч и т.д. Главное — найти подходящий спортзал и профессионального тренера, который поможет вам в обретении тела своей мечты.

Куда записаться на тренировки

Дома сложно создать условия для эффективной тренировки — редко бывает возможность для установки нужных тренажеров, да и дисциплину соблюдать нелегко. Мы приглашаем вас на занятия в залах Gold’s Gym. Хотите ли вы набрать вес, «просушиться» или подкачать мышцы — здесь вас ждут просторные помещения, современные тренажеры и опытные инструкторы, которые помогут советом каждому желающему.