Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Это важно! Частота тренировок заслуживает не меньшего внимания, чем их содержание. Специалисты рекомендуют заниматься два раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Продвинутым спортсменкам можно остановиться на трех занятиях. Большее число тренировок станет причиной того, что ваши бедра в конечном итоге приобретут форму с бугрящимися мышцами. А это, согласитесь, не всегда красиво.

Культ красивого тела прочно утвердился в современном мире: сейчас модно иметь не худые, но стройные, в меру накачанные ноги, не силиконовую грудь, а свою и подтянутую. Поэтому многие девушки в погоне за желанными формами не ищут новую диету и не записываются на прием к пластическому хирургу, а покупают абонемент в фитнес-зал.

Одним из самых проблемных мест женского тела считаются, и не без основания, бедра — именно здесь чаще всего накапливается излишек жира, что приводит к формированию некрасивых «ушек» по бокам или к неэстетичной форме ягодиц. Причем далеко не всегда виной переедание или малоподвижный образ жизни, просто биологически женщины предрасположены к накоплению жировой прослойки именно в этом месте. Поэтому поправиться, причем порой довольно значительно, в бедрах легко, а вот похудеть — чаще всего, сложно. Конечно, избавиться от лишнего веса только в бедрах в принципе нельзя — килограммы «уходят» со всех частей тела. Однако с помощью специально подобранных упражнений можно сделать бедра более стройными, а ягодицы — более округлыми и упругими.

Такие программы обычно подбирает тренер в фитнес-центре. Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома. Однако первый вариант предпочтительнее.

Как накачать ягодицы? Программа упражнений

Для того чтобы достигнуть желаемых форм — красивых бедер с рельефно вырисовывающимися мышцами и подтянутых ягодиц, нужен, как мы уже говорили, специальный комплекс упражнений, в основном направленных на проработку мышц задней, внешней и внутренней поверхности бедер, а также непосредственно ягодичных мышц.

Примерная программа тренировки для начинающих:

• Разминка: интервальный бег на дорожке, прыжки со скакалкой 5–6 минут.
• Основная часть:
  • глубокие приседания со штангой (3–4 подхода по 7–10 приседаний). Для большей эффективности старайтесь делать как можно более глубокий присед и фиксируйте нижнюю точку на 2–3 секунды;
  • выпады с гантелями в руках (2–3 сета по 10–15 повторов). Делайте выпады как можно дальше — это обеспечит нужное напряжение большой ягодичной мышцы;
  • приседания на одной ноге со штангой (2 сета по 10–12 раз). Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;
  • подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов). Для большей эффективности упражнение можно выполнять со штангой;
  • румынская становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10–15 повторов);
  • ягодичный мостик (20 раз в медленном темпе). Не забывайте о фиксации положения в высшей точке амплитуды;
  • гиперэкстензия (2–3 подхода по 10–12 раз).
• Заминка. Бег на дорожке на режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением уклона и темпа. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Где заняться тренировками: выбираем зал

Как мы уже упоминали, лучшим местом для выполнения упражнений на развитие ягодиц и бедерных мышц будет спортзал.

В нашем фитнес-центре Gold`s Gym работают опытные и квалифицированные тренеры, которые смогут подобрать для вас идеальную программу тренировок, при необходимости оперативно скорректируют нагрузку, разработают меню питания (а это не менее, важно, чем упражнения).

Купив абонемент, вы сможете посещать как индивидуальные, так и групповые занятия в просторном специально оборудованном силовыми тренажерами зале, кардиотренировки бассейн, йога, пилатес, программы игровых видов спорта.