Dinamo Moscow
ВХОД В ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
  • О клубе
  • Клубные карты
  • Новости
  • Услуги
  • Golds Fit
  • Наша команда
  • Расписание
    • ›› ››
    ››
    ››
    ››
    ››

    GOLD'S FIT

    WOD (тренировки дня)

      Понедельник: 31 Октября

      Тренер Наташа

    • КАРДИО / СКОРОСТЬ

    • WARM UP:

    • Work: 30 sec.

    • Rest: 20sec

    • Бег в упоре с резиной

    • Пресс GHD

    • Прыжки  с одной ноги на другую в стороны с паузой

    • Запрыгивания / зашагивания на ящик

    • SKILL: скорость

    • 4 Round (отдых 3 мин)

    • Ускорения 10м х 8 (в парах на время кто быстрее)

    • TRAINING:

    • 1  раунд

    • Кто быстрее:

    • 20 Выбросы мяча в мишень

    • 200м Гребля

    • 20 Пресс боковые скручивания с медболом

    • 200м Гребля

    • 6 ускорений 10м

    • 20Ab Mat пресс

    • AFTERBURNER:

    • Широкие выпады 60

    • Растяжка

    • NOTES: Это задание направлено на развитие скоростных качеств. Помогает атлетам развивать скорость, спринтерский бег и быструю реакцию.

      Пятница: 28 Октября

      Тренер Наташа

    • СТОЙКА НА РУКАХ/ КАРДИО

    • WARM UP:

    • Гребля 500 м

    • GHD спина 20

    • Планка в движении 20

    • GHD пресс 20

    • Ходьба на руках с помощью партнера

    • Rest 2 min

    • Гребля 500 м

    • Ходьба на руках с помощью партнера

    • GHD пресс 20

    • Планка в движении 20

    • GHD спина 20

    • SKILL:  стойка на руках

    • Отработка стойки на руках 15-12-12

    • Канат об пол 30-30-30

    • TRAINING:

    • Выполнить 1 раунд как можно быстрее:

    • 20 Отжимания на кольцах

    • 20 Ноги к перекладине

    • 300 м Гребля

    • 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)

    • 20 GHD sit ups

    • 200 Двойные прыжки

    • AFTERBURNER:

    • Стойка на руках (кто дольше на время)

    • Пресс 100

    • Растяжка

    • NOTES: Это задание развивает силу рук, координацию и силовую выносливость у атлетов. Цель: научить выполнять стойку на руках.

      Четверг: 27 Октября

      Тренер Данила

    • SKILL: выход на кольцах
    • WARM UP: 

    • 2 раунда
    • Подтягивания до груди 3
    • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 10
    • Стойка на кольцах 60 сек
    • TRAINING:
    • 4 раунда за мин время:
    • Выход на кольцах с резинкой 5
    • Бурпи с прыжком через мат 5
    • Трастеры с гирями 10
    • Гребля 300м

    • AFTERBURNER:

    •  Заминка из тяжелой атлетики с гирями 4 упражнения:Тяга, Взятие на грудь, Фронт.присед, швунг, не опуская снаряды по 15 повторений.

    • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Двойных прыжков на скакалке. В тренировки были задействованы:

    • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные

    • ·         Бицепс бедра 

    • ·         Квадрицепсы 

    • ·         Трапециевидная мышца

    • ·         Ромбовидная мышца

    • ·         Широчайшие

    • ·         Дельты

    • ·         Предплечья 

    • ·         Трицепс 

    • ·         Пресс

    • ·         Бицепс

      Среда: 26 Октября

      Тренер Наташа

    • ПОДЬЕМ ПО КАНАТУ ВВЕРХ / СИЛА, КООРДИНАЦИЯ

    • WARM UP:

    • Work: 30 sec.

    • Rest: 20sec

    • Бег в упоре

    • Пресс броски мяча (с партнером)

    • Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола

    • Канат об пол

    • SKILL: подьем по канату вверх  

    • 3 Round

    • Work: 30 sec.

    • Rest: 20sec

    • Сидя на мате, ноги на ящике, выполнить подьем вверх по канату (только руками)

    • GHD пресс

    • Трастеры

    • Пресс боковые скручивания с медболом

    • TRAINING:

    • 3 Round

    • 15 бурпи

    • 20 разножка с выталкиванием вверх мяча

    • 20 запрыгивание / Зашагивание на ящик

    • 10 подтягиваний (с резинками)

    • AFTERBURNER:

    • Растяжка

    • NOTES: Эта тренировка направлена на развитие силы и координации атлетов. Цель: научиться подниматься вверх по канату. Упражнения развивают силу рук, координацию.

      Вторник: 25 Октября

      Тренер Данила

    • SKILL: Двойные прыжки
    • WARM UP: 
    • Скакалка 200
    • Приседания с выпрыгиваем 30
    • Ghd sit ups 15
    • TRAINING:
    • 3 раунда за мин время:
    • Отжимания от пола 15

    • Двойных прыжков 30
    • Мах гири 10 
    • AbMat sit ups 10

    • AFTERBURNER:

    • Планка 3х4х40

    • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Двойных прыжков на скакалке. В тренировки были задействованы:

    • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные

    • ·         Бицепс бедра 

    • ·         Квадрицепсы 

    • ·         Трапециевидная мышца

    • ·         Ромбовидная мышца

    • ·         Дельты

    • ·         Предплечья 

    • ·         Трицепс 

    • ·         Пресс

      Пятница: 21 Октября

      Тренер Наташа

    • ПОДТЯГИВАНИЯ / СИЛА

    • WARM UP:

    • Гребля 400 м

    • Подтягивания с резиной 15

    • Канат об пол 40

    • Трастеры 20 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)

    • Гребля 300 м

    • Подтягивания с резиной 15

    • Канат об пол 30

    • Трастеры 10 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)

    • SKILL:  подтягивания

    • 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)

    • Rest: 1 min

    • 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)

    • Rest: 1 min

    • 12 Подтягивания широкий хват (с резиной)

    • Rest: 1 min

    • 12 Подтягиваний обратный хват (с резиной)

    • Rest: 3 min

    • 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)

    • Rest: 1 min

    • 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)

    • Rest: 1 min

    • 15 Подтягиваний одна рука обратный хват, другая рука обычный хват

    • Rest: 1 min

    • Подтягивания без резины (max)

    • TRAINING:

    • 3 Round

    • Work: 40 sec.

    • Rest: 20sec.

    • Выпрыгивания из полуприседа

    • Становая тяга с гирями (ж. 12кг, м. 24кг)

    • Black Jack

    • Планка (с партнером)

    • AFTERBURNER:

    • Гребля 500 м

    • Растяжка

    • NOTES: Это задание направлено на развитие верхнего плечевого пояса, укрепление мышц рук. Наша цель: научить подтягиванию тех атлетов, которые не умеют, те, кто умеет подтягиваться учатся делать это упражнение более технично, и позволяет увеличить количество подтягиваний. 

      Четверг: 20 Октября

      Тренер Данила

    • SKILL: выносливость
    • WARM UP: 

    • Тяжелоатлетическая разминка 5 положений (не выпуская гири из рук и не опуская на пол).
    • TRAINING:
    • 3 раунда
    • Гребля 1000 м
    • Крокодил с гирей 20 м.

    • Броски мяча в цель 20
    • 6 Подъема ног к перекладине

    • AFTERBURNER:

    • Планка 3х4х40

    • NOTES: тренировка направлена на развитие силовой выносливости. В тренировки были задействованы:

    • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные

    • ·         Бицепс бедра 

    • ·         Квадрицепсы 

    • ·         Трапециевидная мышца

    • ·         Ромбовидная мышца

    • ·         Широчайшие

    • ·         Дельты

    • ·         Предплечья

    • ·         Пресс

    • ·         Бицепс

      Среда: 19 Октября

      Тренер Наташа

    • КАНАТ / СИЛА, СКОРОСТЬ

    • WARM UP:

    • Скакалка 100

    • Запрыгивания/Зашагивания на ящик 30

    • Медвежья ходьба 30

    • Скакалка 100

    • Отработка упражнений с канатом 2 min

    • SKILL: Канат

    • Канат об пол 30

    • Пресс AbMat 30

    • Канат поочередная волна 30

    • Пресс AbMat 30

    • Канат об пол+приседания 20

    • Пресс AbMat30

    • Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу

    • TRAINING:

    • 1 Round

    • Челночный бег 10м х 8

    • Бурпи 10

    • Канат об пол 20

    • Боковые зашагивания на ящик с медболом 30

    • Канат об пол + запрыгивания на степ-платформу 20

    • Челночный бег 10м х 8

    • Бурпи 10

    • AFTERBURNER:

    • Бег трусцой 1 км

    • Растяжка

    • NOTES: Это задание развивает силу и скорость у атлетов. Цель: научиться выполнять упражнения с канатом более технично.

      Вторник: 18 Октября

      Тренер Данила

    • SKILL: подъем по канату
    • WARM UP:

    • 3 раунда
    • Одинарные прыжки 200
    • Подьем по канату лежа 3

    • Jumping Jacks 50
    • TRAINING:
    • 5 раундов за мин время
    • AbMat sit ups 20
    • Прыжков на короб 10
    • Подьем по канату 1

    • AFTERBURNER:

    • Работа с канатом 8х20х10

    • NOTES: тренировка направлена на изучение и отработку Подъема по канату. В тренировки были задействованы:

    • ·         Большая ягодичная мышца и ее вспомогательные

    • ·         Бицепс бедра 

    • ·         Квадрицепсы 

    • ·         Трапециевидная мышца

    • ·         Ромбовидная мышца

    • ·         Предплечья 

    • ·         Трицепс 

    • ·         Пресс

    • ·         Бицепс