GOLD'S FIT
WOD (тренировки дня)
- Skill: выход на кольцах
- Warm up:
- Подтягивания до груди 3
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 10
- Вращение гири вокруг головы 10/10
- 4 раунда за мин время
- Выход на кольцах с резинкой 5
- Стойка на руках 3
- Махи гирей 21 20кг/12кг
- Гребля 300м
Вторник: 13 Сентября
Тренер Данил
- КАРДИО / СКОРОСТЬ
- WARM UP:
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Бег в упоре
- Пресс броски мяча (с партнером)
- Прыжки «реверанс» с наклоном, касаясь пола
- SKILL: скорость
- 3 Round
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec
- Бег в упоре с резиной
- Пресс GHD
- Прыжки с одной ноги на другую в стороны с паузой
- TRAINING:
- 4 Round
- Work: 30 sec.
- Rest: 20sec.
- Выбросы мяча в мишень
- Отжимания на кольцах
- Пресс боковые скручивания с медболом
- Мяч через плечо
- AFTERBURNER:
- Широкие выпады 60
- Растяжка
Понедельник: 12 Сентября
Тренер Наташа
- ПОДТЯГИВАНИЯ / СИЛА
- WARM UP:
- Гребля 400 м
- Подтягивания с резиной 15
- Канат об пол 40
- Трастеры 20 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)
- Гребля 300 м
- Подтягивания с резиной 15
- Канат об пол 30
- Трастеры 10 ( ж. 6 кг, м. 12 кг)
- SKILL: подтягивания
- 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)
- Rest: 1 min
- 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
- Rest: 1 min
- 12 Подтягивания широкий хват (с резиной)
- Rest: 1 min
- 12 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
- Rest: 3 min
- 15 Подтягивания широкий хват (с резиной)
- Rest: 1 min
- 15 Подтягиваний обратный хват (с резиной)
- Rest: 1 min
- 15 Подтягиваний одна рука обратный хват, другая рука обычный хват
- Rest: 1 min
- Подтягивания без резины (max)
- TRAINING:
- 3 Round
- Work: 40 sec.
- Rest: 20sec.
- Выпрыгивания из полуприседа
- Становая тяга с гирями (ж. 12кг, м. 24кг)
- Black Jack
- Планка (с партнером)
- AFTERBURNER:
- Гребля 500 м
- Растяжка
Воскресенье: 11 Сентября
Тренер Наташа
- КАРДИО / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Тайская скакалка 100
- Бурпи 10
- Прыжки «лягушка» 10
- Тайская скакалка 100
- Бурпи 10
- Прыжки «лягушка» 10
- SKILL: двойные прыжки
- Work 30sec. each exercise:
- Высокие прыжки на скакалке
- Прыжки на левой ноге
- Прыжки на правой ноге
- Двойные прыжки
- Высокие прыжки на скакалке
- Прыжки на левой ноге
- Прыжки на правой ноге
- Двойные прыжки
- TRAINING:
- Выполнить 1 раунд как можно быстрее:
- 20 Отжимания на кольцах
- 20 Ноги к перекладине
- 300 м Гребля
- 30 Выпады-скручивая с мячом (ж.5 кг, м. 8кг)
- 20 GHD sit ups
- 200 Двойные прыжки
- AFTERBURNER:
- Пресс 100
- Растяжка
Четверг: 8 Сентября
Тренер Наташа
- СТОЙКА НА РУКАХ/ СИЛА
- WARM UP:
- Бег 1500 м
- Планка в движении 20
- GHD спина 20
- GHD пресс 20
- Ходьба на руках с помощью партнера
- Rest 2 min
- Бег 1500 м
- Планка в движении 20
- GHD спина 20
- GHD пресс 20
- Ходьба на руках с помощью партнера
- SKILL: стойка на руках
- Отработка стойки на руках 20-15-12
- Канат об пол 30-25-25
- TRAINING:
- 4 Round
- Work: 30 sec
- Rest: 30 sec
- Трастеры
- Обратные отжимания от ящика (трицепс)
- Махи гирей (ж. 6 кг, м. 12 кг)
- Пресс боковые скручивания с медболом
- AFTERBURNER:
- Стойка на руках (кто дольше на время)
- Растяжка
Среда: 7 Сентября
Тренер Наташа
- КАРДИО / СКОРОСТЬ
- WARM UP:
- Скакалка 200
- Пресс броски мяча 30
- GHD спина 20
- Rest 1 min
- Скакалка 200
- Пресс броски мяча 30
- GHD спина 20
- SKILL: sprint running
- 3 round
- Rest: 2 min after rounds
- Бег 10м х 8
- Black Jack 20
- Пресс «свечка»
- Разножка с медболом 20
- TRAINING:
- 2 Round
- Work 30 sec.
- Rest 30 sec.
- Бег в упоре
- Пресс AbMat
- Выпрыгивания из полуприседа
- Боковые зашагивания на ящик
- AFTERBURNER:
- Планка (кто дольше на время)
- Растяжка
Вторник: 6 Сентября
Тренер Наташа
- ВЫХОД НА КОЛЬЦАХ / СИЛА
- WARM UP:
- Подтягивания на кольцах 10-8-6
- Пресс AbMat 30-20-15
- Отжимания 15-12-10
- Стоя, на ящике, отработка выхода на кольцах 20-15-10
- SKILL: выход на кольцах
- Выход на кольцах 15-10-8
- Пресс боковые скручивания с медболом 30-30-30
- TRAINING:
- 3 Round
- Work: 40 sec.
- Rest: 25 sec.
- Выбросы мяча в мишень
- Становая тяга с гирями ( ж. 12 кг, м. 24 кг)
- GHD пресс
- Статический стул + поднятие гантелей на бицепс
- AFTERBURNER:
- Растяжка
Понедельник: 5 Сентября
Тренер Наташа
- КАРДИО / КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- WARM UP:
- Гребля 200 м
- Отжимания 20
- Гребля 200
- Выпрыгивания из полуприседа 20
- Гребля 200 м
- Отжимания 15
- Гребля 150 м
- Выпрыгивания из полуприседа 15
- SKILL: stamina
- 2 раунда табата
- Прыжки на тайской скакалке
- Планка в движении
- TRAINING:
- 2 раунд на время:
- 25 Подтягивания на перекладине (с резинками)
- 30 Приседание с гирей + тяга гири к подбородку (ж. 8кг, м12 кг)
- 30 Запрыгиваний / Зашагиваний на ящик
- 30 Шагающие выпады с гирями (ж.8кг, м. 12кг)
- 25 GHD sit ups
- 250 Прыжков на скакалке
- 25 Пресс «книжка»
- AFTERBURNER:
- Растяжка
Воскресенье: 4 Сентября
Тренер Наташа
- Skill: Канат
- Warm up: work 40sec/rest 20 sec
- Вис на перекладине
- Абмат пресс
- Бурпи
- Подьем по канату 3
- Подьем ног к перекладине 10
- Бросок мяча в цель 9кг/5кг
Воскресенье: 4 Сентября
Тренер Данил